O excesso no consumo de açúcar aumenta a suscetibilidade a doenças crônicas - algumas delas irreversíveis. O açúcar é encontrado em alimentos in natura, mas o costume de usá-lo na forma industrializada para adoçar alimentos e bebidas tem causado danos ao nosso organismo.

"O excesso do consumo do açúcar ao longo da vida aumenta o peso corporal. O excesso de peso e a obesidade estão relacionados a 26 doenças e, além disso, são responsáveis por mais de 60% das ocorrências do diabetes", aponta Michele Lessa, Coordenadora Geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde. "Também não podemos esquecer que a obesidade causa 13 tipos de câncer. Ou seja, a chance da pessoa vir a ter problemas ao longo da vida com um alto consumo de açúcar é bem grande." 

Seu organismo já está acostumado com aquela quantidade de açúcar e é difícil largar? "O ideal é que a pessoa vá se acostumando aos poucos com cada vez menos açúcar. De começo, é fundamental evitar dar açúcar para crianças menores de dois anos, porque quando elas se acostumam com muito açúcar, o paladar delas, ao longo da vida, vai pedir alimentos mais doces ou mais adoçados", ensina Michele Lessa. 

Se o foco está em uma faixa etária mais avançada, a única maneira é efetuar a mudança de hábito aos poucos. "Adolescentes e adultos que já estão muito acostumados com o sabor doce devem reduzir gradualmente a quantidade de açúcar. O Ministério da Saúde não recomenda substituir o açúcar por adoçante. O Guia Alimentar Para a População Brasileira orienta a população a consumir com moderação o açúcar, o sal, a gordura. Quando nós reduzimos o açúcar, a gente passa a reconhecer melhor o sabor dos alimentos. Notamos, por exemplo, o quanto as frutas são doces", lembra.

Segundo os dados da pesquisa mais recente do Ministério da Saúde, nos últimos dez anos o índice do diabetes cresceu 61% em maiores de 18 anos que moram em capitais. “Além de diminuir a qualidade de vida das pessoas, o diabetes traz várias complicações ao longo da vida, como problemas renais e aumento da mortalidade.

A dieta não afeta apenas a nossa silhueta; também tem impacto sobre o bom funcionamento de todo o organismo. Inclusive do cérebro, o órgão que consome mais energia.

Enquanto alguns alimentos ajudam a prevenir a demência, o estresse, o declínio cognitivo e a perda da memória, outros podem contribuir para desencadear certos problemas neurológicos. 

Com a ajuda de especialistas, destacamos quais são os melhores e os piores alimentos para nossa mente:

Os ácidos graxos são essenciais para o bom funcionamento celular. 

Diversos estudos indicam a importância do ômega 3, muito abundante na cavala, para o rendimento intelectual das pessoas mais velhas. Os peixes gordurosos – incluindo salmão, cavala, anchovas e sardinhas – são uma das melhores fontes naturais desse tipo de gordura, mas não a única. Alguns frutos secos (como nozes e amêndoas, por exemplo) e sementes (linhaça e chia) são algumas das alternativas vegetais.

O azeite de oliva é outra fonte vegetal de ômega 3, mas não nos traz apenas esse ácido graxo. O azeite também contém vitamina E, que é especialmente importante para nos proteger da demência e aumenta o fornecimento de oxigênio no cérebro. 

Os neurônios usam glicose como fonte de energia, embora não seja necessário (nem bom) começar a comer colheradas de açúcar. Com uma dieta equilibrada, obteremos os carboidratos de que nosso organismo precisa para dispor da glicose necessária. 

Beterraba, kiwi, grãos integrais, batata doce, cebola e cebolinha são exemplos de alimentos que servem como combustível para nosso cérebro. 

Frituras e, sobretudo, a maioria dos alimentos processados. De fato, os ultraprocessados são repletos de gorduras trans e açúcar refinado. Vários estudos mostram que as pessoas que consomem dois gramas por dia de gordura trans têm duas vezes mais chances de sofrer maior declínio cognitivo e demência do que aquelas que ingerem menos quantidade.

Adaptado de: El Pais

Quando a temperatura sobe, as mesas começam a ganhar um colorido peculiar. Multiplicam-se as refeições leves, mas nem por isso menos saborosas. Legumes, verduras, grãos, queijos brancos, sanduíches e opções frias aparecem como pratos principais.

A proximidade ao verão pede sabores mais frescos, o que se obtém usando pimentas, ingredientes cítricos e alimentos crus ou servidos frios.

Uma sugestão simples, saborosa e saudável são os legumes grelhados na churrasqueira. Já que fazemos tanto churrasco no verão, porque não aproveitar a grelha para legumes? 

Nesse caso, a brasa promove uma espécie de caramelização dos alimentos, tornando-os mais saborosos. Neste processo pode ser usado cenoura, berinjela e abobrinha, ou até mesmo uma flor de abóbora grelhada. Não há limitações.

Após grelhados, os legumes podem ser servidos de vários modos, como ir à mesa do jeito que saem do fogo, como acompanhamento do churrasco, ou como salada. Basta esperar esfriar e temperá-los com limão siciliano, azeite aromatizado, sal e pimenta. 

Para refrescar os dias quentes as marinadas ácidas podem ser uma boa pedida, como o ceviche. A combinação de limão, pimenta e coentro faz dele um prato fresco perfeito.

Leve, nutritivo e saboroso, o ceviche faz bonito a partir dessa época do ano. A combinação de peixe cozido no limão, temperado com pimenta, cebola roxa e coentro conquista pelo sabor, frescor e praticidade. Aposte em uma variação mais acessível, a de ceviche com tilápia. É um peixe muito leve, de preço baixo e facilmente encontrado em supermercados e peixarias.

Outras opções de lanches leves nutritivos e saborosos são os sanduíches mais elaborados e frescos. 

Para o verão, intensifique a produção de sanduíches leves, com muitos ingredientes crus. Deixe-os prontos, embalados em plástico filme na geladeira.

Quando a vontade de comer aparecer, você tem à mão uma opção saudável e fresca.

Para quem ama queijos, também há opção mais leves para esta época do ano: O queijo muçarela de búfala tem o acompanhamento clássico de tomate e pesto no verão. Já o cottage, mais leve e fresco que outros queijos, acompanha muito bem frutas, doces ou salgados.

Para o dia a dia, quando se trata de verão, não há como não lembrar dos queijos brancos, que conhecemos por Minas Frescal, leves e magros. Ficam ótimos acompanhando uma fruta ou um pedaço de pão no café da manhã. 

Para deixar tudo mais saboroso e com custo acessível, aposte nos alimentos da estação, como abacaxi, manga, maracujá, coco verde, romã, melancia, almeirão, tomate, pimentão, abobrinha, endívias e aspargos. Use a criatividade e faça sucos naturais e saladas multicoloridas

Beber cerca de dois litros de água por dia também é fundamental, pois elimina toxinas e estimula o bom funcionamento do metabolismo. Experimente colocar um pouco de limão e gengibre na água e fuja dos refrigerantes.

Adaptado de: Gazeta do Povo

Estamos às vésperas do verão! Aquele momento do ano em que as temperaturas sobem pra valer e dá vontade de tomar sorvete todo dia. Mas as quantidades de gordura e açúcar presentes na versão em massa acabam nos fazendo desistir. A solução para se refrescar sem ter receio dos excessos da sobremesa é investir no sorbet. E ele é muito fácil de fazer em casa.

O sorbet é simples e leve, feito com altos teores de fruta, para aproveitar ao máximo o açúcar e as fibras deste ingrediente, resultando em um sorvete cremoso, de textura incrível (lembra uma raspadinha). 

Fabricado com água ou leites de origem vegetal, o grande diferencial do sorbet é que ele não leva nenhum tipo de gordura, seja a vegetal ou a animal. Isso faz do produto uma opção vegana e muito saudável.

750 g de morangos

1 xícara de hortelã

50 g de açúcar

5 colher (sopa) de sumo de limão

Fatias de morango e hortelã para decorar

Limpe lave e corte os morangos em pedaços. Lave, seque e pique folhas de hortelã. Bata os morangos, a hortelã, o açúcar e o limão em um processador até formar uma pasta. Despeje essa pasta de morango em uma tigela de metal e leve para congelar. A cada 30 minutos, bata o sorbet com um garfo e volte ao freezer. Você vai fazer isso até o sorbet estar quase totalmente congelado, ele vai ficar com a consistência de raspadinha. Pouco antes de congelar completamente, despeje o sorbet de morango em quatro copos de sobremesa. Decore com fatias de morango e raminhos de hortelã.

2 xícaras de chá de água

2 xícaras de chá de açúcar

1 xícara de chá de suco de limão

Raspas de 1 limão siciliano

Coloque o açúcar e a água em uma panela e leve para ferver no fogo médio. Quando começar a ferver, abaixe o fogo e deixe ferver sem misturar, até o açúcar se dissolver, por cerca de 3 a 5 minutos. Deixe esfriar completamente. Leve à geladeira. Quando a calda estiver gelada, adicione o suco e as raspas do limão. Então coloque tudo no freezer e vá batendo com um garfo a cada 30 minutos, até congelar.

400 g de polpa de maracujá 

150 ml de água

150 g de açúcar refinado

Suco de ½ limão

Coloque a polpa de maracujá no liquidificador e bata rapidamente. Coe e coloque em uma panela com o açúcar e a água. Leve ao fogo até levantar fervura. Desligue o fogo e acrescente o suco de limão e misture bem.

Então coloque tudo no freezer e vá batendo com um garfo a cada 30 minutos, até congelar.

Na correria cotidiana, acabamos não percebendo o que comemos e a quantidade que consumimos de alimentos saudáveis e também daqueles que não fazem bem ao organismo. Que tal fazer você mesmo uma avaliação?

É bem simples. Basta anotar diariamente aquilo que consome e perceber, posteriormente, erros e acertos.

Se você tiver que dizer detalhadamente o que comeu nos últimos cinco dias provavelmente não será capaz de se lembrar. No entanto, com o diário alimentar é possível analisar o padrão de suas refeições quanto ao número, tipo e composição, além do tamanho do apetite e da cultura alimentar dentro de casa.

Esse registro diário é uma boa maneira de avaliar sua alimentação. Se você anota aquilo que consome ao longo do dia, você conseguirá, após uma semana, por exemplo, fazer uma autocrítica daquilo que você está fazendo com sua alimentação. "Dá para observar muitas coisas, como por exemplo se exagerou no chocolate ou na fritura. A própria pessoa, quando faz esse registro, consegue identificar aquilo que pode melhorar na alimentação dela. Ela nota se comeu pouca fruta se conseguiu se alimentar várias vezes ao dia. Esse registro pode te trazer um panorama melhor e indicar bem o que deve ser mudado para a busca de uma alimentação mais saudável no dia a dia.

Muitas pessoas conseguem analisar sozinhas e identificar facilmente aquilo o que é e o que não é saudável. A primeira coisa que se deve notar é a frequência da alimentação ao longo do dia. Depois tem de perceber se consumiu aqueles alimentos protetores, como frutas e vegetais, que são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes que vão melhorar o funcionamento do organismo de maneira geral. Também é importante notar se exagerou no consumo de doces, frituras, gorduras saturadas, ou seja, aquilo que todo mundo sabe que traz prejuízo para nosso corpo. Depois de anotar tudo, perceba o que comeu e a quantidade que consumiu.

A dica é anotar tudo, seja em uma agenda, em um caderno, no computador ou em algum aplicativo para celular. Registre também a quantidade daquilo que consumiu. Os horários são importantes para que perceba se fez as refeições principais durante o dia e os lanches entre essas refeições. Não se esqueça da água. A hidratação é importante para a alimentação e para a saúde como um todo. 

Que tal começar essa auto análise?

Fonte e foto: Ministério da Saúde

1. Faça sempre o recheio para tortas com antecedência ou deixe esfriar antes de usar. Se você colocar o recheio ainda quente, a massa cozinhará antes de ser levada ao forno, ficando com uma aparência pastosa e não muito saborosa.
2. As panquecas ficarão mais saborosas se você acrescentar no liquidificador, junto com a massa, uma cebola ou um pedaço de queijo.
3. Acrescente à massa de pizza uma batata cozida. A massa ficará mais leve.
4. Quando fizer macarrão em casa, use um cabide para secar a massa.
5. Além do sal, que normalmente vai à água para cozinhar o macarrão, acrescente também um galho de salsa ou manjericão. Assim, a macarronada ficará mais saborosa.

Você sabia que o modo de preparar os alimentos pode mudar o seu valor nutritivo?

Vegetais crus têm mais nutrientes dos que o que foram cozidos. No cozimento à vapor, a perda é menor do que em água fervente. Isso ocorre porque muito da riqueza nutricional do alimento fica na água. Já as preparações fritas, refogadas ou ensopadas perdem mais do valor por conta da temperatura de preparação e da adição de outros ingredientes, como a gordura. 

Cozimento a vapor

A perda é menor do que quando se mergulha o alimento em água fervente. Entretanto, caso não seja possível utilizar o vapor, a água de cozimento pode ser utilizada para a elaboração de caldos caseiros, substituindo os caldos artificiais. A água também pode ser utilizada em diversas preparações tais como sopas, risotos, entre outras, enriquecendo o seu valor nutricional.

Preparações fritas, à milanesa, caramelizadas, refogadas ou ensopadas

Além das perdas provenientes do aquecimento, ocorrem outras alterações na composição nutricional dos alimentos, principalmente devido ao acréscimo de outros ingredientes, como óleos e gorduras, que podem aumentar o valor calórico.

Gorduras

Gorduras de origem animal, como a manteiga ou gordura de porco, contêm grandes quantidades de gorduras saturadas, relacionadas ao risco de doenças. Apesar de gordura de coco ser de origem vegetal, apresenta valores superiores de gorduras saturadas do que os óleos vegetais.

Os óleos, como de soja, girassol e canola, são os mais utilizados na culinária e apresentam em sua composição maior quantidade de gorduras insaturadas, mais benéficas à saúde, quando consumidas com moderação.

Entretanto, é importante ainda pontuar que alimentos como a manteiga e gordura de porco são muitas vezes produzidos pela própria família, sendo interessante o uso de preparações caseiras e artesanais que valorizem a proximidade das famílias com os alimentos.

Nestes casos, priorizam-se os alimentos in natura e minimamente processados, mas sempre ressaltando a necessidade do seu uso moderado. Dado que o sal, óleos, gorduras e açúcar são produtos usados para temperar e cozinhar alimentos, seu impacto sobre a qualidade nutricional da alimentação dependerá essencialmente da quantidade utilizada nas preparações culinárias.

Legumes em conserva

Legumes em solução de água e sal e, às vezes, vinagre, como conservas de cenoura, pepino ou cebola (assim como ervilha, batata e outros alimentos em conserva), são alimentos processados.

Como outros alimentos em conserva, preservam grande parte dos nutrientes do alimento in natura, mas contém quantidade excessiva de sódio, motivo pelo qual o consumo deve ser limitado.

Frutas cristalizadas

Frutas inteiras adicionadas de açúcar, como as cristalizadas e em calda, são alimentos processados. Como tal, preservam grande parte dos nutrientes do alimento in natura, mas o processamento aumenta excessivamente o conteúdo em açúcar. Como outros alimentos processados, devem ser consumidas em pequenas quantidades e como parte de preparações culinárias ou de refeições onde predominem alimentos in natura ou minimamente processados. Frutas cristalizadas, por exemplo, podem fazer parte de tortas e bolos, e frutas em calda podem ser alternativas ocasionais para sobremesas.

Para manter os nutrientes dos alimentos e ainda ter uma alimentação saudável, prefira:

- Alimentos crus (bem lavados)

- Cozidos no vapor

- Com pouca gordura

- Pouco sal ou açúcar

Fonte: Ministério da Saúde