Alimentação Saudável

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21/04/2022

9 Alimentos que Aumentam a Imunidade

Todos sabemos que ter um estilo de vida saudável é o primeiro passo para não ficar doente. Mas você já viu aquela pessoa que pratica exercícios com frequência, mas que mesmo assim vive doente? Muito provavelmente ela não tem a vida mais regrada do mundo, principalmente no que diz respeito à alimentação.

É comum ver pessoas que fazem atividade física resfriadas, gripadas, com dores de gargante ou até mesmo lesionadas mais de uma vez ao ano. E isso muito se deve a um provável desbalanço entre a rotina puxada de exercícios, uma dieta desregrada e noites de sono mal dormidas.

Foto: kuzelv/Thinkstock

Não se engane: tudo isso prejudica a nossa imunidade. E com nosso sistema imunológico debilitado, o corpo fica mais vulnerável a ataques de vírus, fungos e bactérias.

Ninguém fica doente porque anda descalço no chão gelado, mas sim porque esbarra com causadores de doenças que se aproveitam do fato de que o corpo não está tão apto para se “defender” da ação desses invasores.

Então o que fazer para melhorar as nossas resistências? Não existe milagre, tampouco algum alimento que, sozinho, forneça todos os nutrientes que você precisa. Mas a boa notícia é que incluindo alimentos que aumentam a imunidade, as suas chances de ficar doente caem consideravelmente.

O ideal é consumir alimentos fontes de vitaminas e minerais com poder antioxidante, ou seja, que inibem a ação dos radicais livres no organismo. São eles que aceleram o envelhecimento celular — um processo que pode precipitar o aparecimento de diversas doenças e que prejudicam o sistema imunológico.

Quais são os alimentos que aumentam a imunidade?

Frutas cítricas

Frutas cítricas são uma pedida quando o assunto é o aumento das defesas do corpo. O ponto alto aqui são os limonoides, que estão presentes especialmente na casca.

Estudos mostram que essa substância estimula a produção de enzimas que reduzem o colesterol e blindam o organismo contra o câncer.

Da mesma forma, os flavonoides também estão concentrados na casca e ajudam a prevenir problemas cardíacos. De quebra, frutas cítricas são ricas em fibras e vitamina C, além de terem propriedades anti-inflamatórias.

Frutas cítricas mais indicadas

Laranja;

Kiwi;

Morango;

Acerola;

Limão;

Tangerina.

Dica

Prefira sempre a fruta in natura ou prepare sucos sem eliminar a casca, para que assim você consiga aproveitar o máximo dos nutrientes presentes nessas frutas.

E como a vitamina C é facilmente destruída pela luz e pelo calor, o suco deve ser consumido imediatamente para que ele não perca boa parte de seu valor nutricional.

Folhas verdes escuras

Além de também serem fontes de vitamina C, as folhas verdes escuras possuem luteína e zeaxantina, que têm ação importante contra a degeneração macular.

Dica

Coma espinafre, chicória e couve crus em saladas ou até mesmo refogados. A opção no vapor é sempre bem-vinda, já que contribui para que o alimento não perca parte de suas propriedades durante o preparo.

Alho e cebola

O alho e a cebola podem ser consumidos crus, cozidos, no preparo de outros alimentos, em saladas ou em sopas.

Estudos têm revelado que o alho pode ser útil para proteger o corpo de osteoartrite, obesidade, câncer gástrico e doenças cardiovasculares. Já a cebola, que possui quercetina, consegue reduzir as chances de pegar uma gripe.

Isso sem contar que tanto um quanto o outro podem ser considerados prebióticos, e que portanto facilitam a ação dos probióticos.

Dica

O alho deve ser consumido preferencialmente cru ou esmagado (use em patês e pastas). Evite fritar a cebola ou misturá-la com alimentos pouco nutritivos e altamente calóricos.

Gengibre

O gengibre possui propriedades anti-inflamatórias, além de também ajudar no fortalecimento do sistema imunológico.

Dica

Que tal um chá de gengibre? Bastam 50 gramas de gengibre fresco ralado e 1 litro de água. Depois é só levar ao fogo e deixar ferver durante 15 minutos antes de coar.

Castanha-do-pará

Fonte de selênio, a castanha-do-pará possui uma grande capacidade antioxidante, pois neutraliza a ação dos radicais livres no nosso corpo e retarda o processo de envelhecimento, evitando o desencadeamento de algumas formas de câncer.

Dica

Consuma apenas uma unidade por dia. Justamente por ser muito rica em selênio, ela não deve ser consumida em excesso, pois pode causar alguns efeitos adversos ao organismo, como irritabilidade, dores no corpo e até fraqueza muscular.

Iogurte e leite fermentado

São reconhecidos por serem probióticos e possuírem micro-organismos vivos que recuperam a flora intestinal e fortalecem o sistema imunológico.

Dica

Consuma diariamente pelo menos um copo do leite ou iogurte. Se for durante o café da manha, melhor ainda.

Maçã

Por conter resveratrol e quercetina, a maçã ajuda a prevenir o câncer, problemas cardíacos e inflamações. E a presença de fibras solúveis ainda reduz a inflamação associada à obesidade, fortalecendo também o sistema imunológico.

Dica

Experimente comer uma unidade de maça ou beber um copo de suco 100% natural entre as principais refeições.

Tomate

O licopeno, antioxidante fundamental para prevenir o câncer de próstata que está bastante presente no tomate, ajuda no combate a outros tipos de tumor justamente por causa de sua ação antioxidante — além de blindar o coração contra uma série de problemas.

Dica

O calor potencializa a biodisponibilidade do licopeno, ou seja, o ideal é consumir o tomate cozido, em molhos quentes ou até mesmo preparar uma sopa de tomate.

A quantidade perfeita para ser consumida por dia é ½ xícara de chá de tomate ou de molho de tomate.

Gérmen de trigo

Uma excelente fonte de vitamina E, que é um poderoso antioxidante que protege contra o estresse oxidativo e que interage com as vitaminas A e C e com o selênio para fortalecer a imunidade.

Dica

Utilize o gérmen moído nas suas receitas de bolos, panquecas e massas.

Fonte: Ativo Saúde

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19/04/2022

Manteiga Ghee

19.4.22 Ana Paula 0 Comentários

Apesar de estar na onda nutricional, não dá para dizer que a manteiga ghee é exatamente uma nova moda. Sua origem remonta a tradições milenares na Índia, onde foi apelidada de “ouro líquido”. A população de lá a utiliza em preparações culinárias e terapêuticas há tempos.

O resto do mundo demorou um pouco mais para conhecer o produto e se afeiçoar a ele. Sua hora só chegou quando a gordura deixou de ser vista como um monstro na dieta.

A ghee vem acumulando adeptos no Brasil, e são pessoas que buscam um estilo de vida mais saudável, ela é indicada por nutricionistas em substituição à manteiga tradicional e, principalmente, às margarinas, por suas supostas propriedades. Já chegou até à alta gastronomia.

Shutterstock / espies

Mas de onde vem seu apelo? Durante o processo de clarificação, a manteiga ghee é derretida em banho-maria. Os resíduos vão para a superfície, formando uma camada de espuma densa. Essa é retirada várias vezes até sobrar só o óleo dourado e transparente, livre de água, elementos sólidos, toxinas e açúcares do leite.

Os intolerantes à lactose são especialmente beneficiados por isso. Como todos os componentes sólidos, incluindo a lactose, são removidos durante a fervura, a ghee é mesmo mais indicada para quem tem esse problema.

Só que a quantidade de resíduos descartados depende do modo de preparo. Dessa forma, em caso de intolerância severa, é melhor optar pelas versões industrializadas de ghee.

É o puro creme… de gordura!

Como não possui água, proteínas ou carboidratos, 100% das calorias da ghee são provenientes somente de gordura mesmo. Em resumo, é um alimento com alta densidade energética – uma colher de sopa tem incríveis 120 calorias, por isso, ela não deveria ser consumida por quem precisa perder peso.

Mas é o tipo de gordura, a saturada, que gera mais debate quando o assunto é o tal ouro líquido. “Ela é reduto de triglicerídeos de cadeia média, ou TCM. Essas versões são digeridas e metabolizadas rapidamente pelo corpo. Por serem fontes de energia imediata, indico especialmente para quem pratica esportes”, diz a nutricionista esportiva Gabriela Cilla, de São Paulo.

O porém: não há consenso sobre esse efeito e, pior, existem indícios de que os TCMs podem disparar um processo inflamatório no organismo.

Então, melhor não esperar efeitos milagrosos. Na verdade, a ghee tem ácidos graxos saturados exatamente iguais aos da manteiga convencional, que, ok, até ajudam a aumentar o colesterol bom, o HDL, mas também elevam o LDL, ruim.

As outras propriedades e nutrientes da ghee

Mas, se o ingrediente amado pelos indianos não ajuda muito quando precisamos maneirar nos itens gordurosos, pode ser uma opção para quem deve pegar leve no sódio – mineral cujo abuso faz subir a pressão. O teor dele na ghee é zero, mas para isso, claro, ela deve ser feita com manteiga sem adição do ingrediente.

Outra dica: preste atenção ao guardá-la. No processo de preparo, a gordura é fervida e fica em contato com o oxigênio do ar. Ou seja, é exposta a dois fatores que desencadeiam sua oxidação, e o processo de degradação continua ainda mais rapidamente se o produto receber luz.

O ideal, portanto, é manter a ghee em armário fechado. Ela não vai derreter – a menos que você coloque no pão quentinho, como qualquer manteiga que se preze.

Manteiga ghee versus convencional

Os dois produtos empatam em muitos aspectos – mas a ghee perde no quesito calorias.

Mas a discrepância não é tão grande: uma colher de sopa de ghee fornece cerca de 120 calorias, enquanto a manteiga tradicional, 102.

A versão indiana ganha quando o foco é sódio, o mineral que, em excesso, eleva a pressão: zero miligrama na porção. Se preferir a comum, basta comprar a opção sem sal.

O passo a passo para obter a ghee na sua própria cozinha

1. Coloque a manteiga sem sal em um recipiente de vidro ou pedra e leve para derreter em banho-maria.

2. Use o fogo baixo para não queimar – não precisa mexer. Ao levantar fervura, tire a espuma suspensa com uma colher.

3. Repita o processo até que sobre só um líquido claro e sem impurezas. Desligue o fogo, deixe esfriar e coe com um pano fino.

4. Coloque em um pote de vidro fechado. Leve ao freezer até endurecer. Aí, pode guardar fora da geladeira por até três meses.

O que você deve considerar ao levar a ghee para as receitas diárias

1. Não é preciso adaptar a medida. Mesmo com mais gordura, a ghee deve ser usada na mesma proporção que a manteiga normal.

2. Mas é válido não perder as calorias de vista: a ghee tem mais energia que a mesma quantidade em gramas da manteiga tradicional.

3. A ghee é mais estável e não libera toxinas quando aquecida em altas temperaturas. Por isso, é melhor para fritar e grelhar os alimentos.

4. O sabor e a textura da manteiga indiana não sofrem alterações quando ela é cozida. Mesmo assim, não agrada o paladar de todo mundo.

Adaptado de: Revista Saúde

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05/04/2022

Alimentação Saudável •

Estudo Aponta Alimentos que Aliviam a Ansiedade

5.4.22 Ana Paula 0 Comentários

A ansiedade, que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, é uma condição caracterizada por preocupação excessiva diante de situações consideradas preocupantes ou estressantes. Quem sofre com esse distúrbio psicológico, que apresenta uma gama de sintomas, enfrenta muitas dificuldades no dia a dia, mesmo em situações menos estressantes. Algumas pessoas experimentam o problema apenas em momentos de nervosismo intenso, que podem ocorrer muito raramente.

Outras podem apresentar com maior frequência os sintomas, que podem durar seis meses ou mais, o que caracteriza o transtorno de ansiedade generalizada (TAG). Entre os sinais (psicológicos e físicos) mais comuns da TAG estão: medo, tensão, preocupação excessiva com eventos e problemas cotidianos, irritabilidade, dificuldade de concentração, palpitações e frequência cardíaca elevada, aperto no peito e problemas na vida social e profissional. No Brasil, esse transtorno atinge cerca de 2 milhões de pessoas anualmente.

Por ser um problema crônico, que dura muitos anos ou a vida inteira, o tratamento médico é necessário para controlar os sintomas. Geralmente, os especialistas prescrevem uma combinação de tratamentos, como psicanálise e psicoterapia, associadas a medicação. No entanto, tratamentos convencionais podem não funcionar a longo prazo. Para ajudar a combater a ansiedade, pesquisas indicam que uma alimentação adequada, rica em vegetais, frutas, legumes, grãos integrais e proteína magra, podem ajudar a gerenciar a ansiedade de forma natural.

O site especializado Medical News Today preparou uma lista com nove alimentos que podem melhorar os sintomas da ansiedade.

1. Castanha do pará

A castanha do pará é rica em selênio, nutriente que melhora o humor e reduz a inflamação. Como os níveis de inflamação de pessoas que sofrem com transtornos de humor podem estar elevados, o selênio ajuda a reduzi-los, promovendo alívio. Além disso, ele possui propriedades antioxidantes, benéficas para o tratamento da ansiedade, e ajudam também a prevenir danos celulares.

Outro nutriente encontrado nas castanhas é a vitamina E, também rica em antioxidantes; segundo pesquisas, para algumas pessoas, os baixos níveis de vitamina E podem ser um fator de risco para o desenvolvimento da depressão. Além da castanha, outras nozes, como amêndoas, podem ser excelente fonte de selênio. O mesmo vale para o cogumelo e a soja.

No entanto, é importante lembrar que o consumo do selênio deve ser moderado já que pode causar efeitos colaterais. A quantidade diária recomendada para um adulto é 400 microgramas (mcg), ou seja, três ou quatro castanhas por dia é suficiente. Para quem toma suplemento alimentar com esse nutriente é importante verificar a porção diária consumida.

2. Sementes de abóbora

Por ser uma excelente fonte de potássio, as sementes de abóbora podem ajudar na regulação do equilíbrio de eletrólitos e gerenciamento da pressão arterial. Segundo especialistas, alimentos ricos em potássio também podem ajudar a reduzir os sintomas de estresse e ansiedade. A banana é outra fonte importante desse nutriente.

As sementes de abóbora também contêm zinco, essencial para o desenvolvimento cerebral e nervoso. Um estudo revelou que a deficiência de zinco pode afetar negativamente o humor; isso acontece porque os maiores locais de armazenamento de zinco no corpo estão nas regiões do cérebro envolvidas com as emoções.

3. Peixes ricos em gordura

Peixes, como salmão, cavala, sardinha, truta e arenque, são ricos em ômega-3, substância que ajuda na função cognitiva, melhorando a saúde mental. De acordo com uma pesquisa, o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA) – conhecidos por regular os neurotransmissores, reduzir a inflamação e promover a função cerebral saudável – podem reduzir os níveis de ansiedade. No entanto, como o estudo foi pequeno (24 pessoas) ainda são necessárias mais pesquisas para determinar de que forma o EPA e o DHA atuam no organismo.

Além disso, estudos recentes mostraram que o consumo exagerado de ômega-6 pode aumentar o risco de desenvolver transtornos do humor, como a ansiedade, especialmente se os níveis de ingestão da substância forem baixos. Por isso é necessário controlar a ingestão de peixes para garantir bons resultados. As recomendações atuais indicam duas porções de peixe gordo por semana.

4. Ovos

Outra fonte de vitamina D são as gemas de ovos, que também são excelente fonte de proteína, essencial para o crescimento e desenvolvimento. Os ovos também contêm triptofano, aminoácido que ajuda a criar a serotonina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor, o sono, a memória e o comportamento. Alguns cientistas acreditam que a serotonina é capaz de melhorar a função cerebral e aliviar a ansiedade.

5. Camomila

O chá de camomila é comumente usado como remédio devido a suas propriedades anti-inflamatórias, antibacterianas, antioxidantes e relaxantes. Além disso, existe a crença de que os flavonoides presentes na camomila têm propriedade capaz de controlar os sintomas da ansiedade. Estudo recente comprovou essa teoria, mas alertou para o fato de que o consumo de camomila não impede novos episódios de ansiedade.

De acordo com especialistas, não existe um limite predeterminado para o consumo dessa erva.

6. Chá verde

Outro chá que tem ganhado destaque no combate a ansiedade é o chá verde, que contém um aminoácido chamado teanina, conhecido recentemente por seu potencial para controle dos transtornos de humor uma que tem efeitos anti-ansiedade e calmantes. Especialistas indicam que a tanina pode aumentar a produção de serotonina e dopamina (neurotransmissor que atua diretamente no cérebro). Uma revisão de estudos publicada no ano passado mostrou que 200 miligramas de teanina traz relaxamento e calma, reduzindo a tensão.

Para quem não está acostumado a consumir o chá verde, a recomendação é usá-lo como substituto para refrigerantes, café e bebidas alcoólicas.

7. Chocolate

O chocolate é fonte de flavonoides, substâncias capazes de reduzir a neuroinflamação, diminuir a morte celular no cérebro e melhorar o fluxo sanguíneo. Já o chocolate amargo, especificamente, é uma boa fonte de magnésio, que pode reduzir os sintomas da depressão. Um estudo de 2014 descobriu que 40 gramas de chocolate amargo é capaz de reduzir o stress em mulheres jovens. Pesquisas anteriores já tinham revelado que o chocolate amargo e o cacau podem melhorar o humor. Apesar disso, ainda não está claro de que forma esse alimento atua na redução do stress.

No entanto, sabe-se que o chocolate tem alto teor de triptofano, aminoácido que o corpo transforma em neurotransmissores – entre eles a serotonina – para melhorar o humor. Ainda assim, como muitos desses estudos são observacionais, os resultados devem ser interpretados com cautela, assim como o consumo do chocolate. Na escolha do amargo, prefira os que têm 70% ou mais de cacau, mantendo a porção entre 1 e 3 gramas diárias.

8. Iogurte

De acordo com pesquisas, as bactérias boas – como lactobaccilus e bifidobacteria – presentes no iogurte têm efeitos positivos na saúde do cérebro. Especialistas sugerem que a inflamação crônica pode ser parcialmente responsável pela ansiedade, stress e depressão; como produtos lácteos em geral produzem efeito anti-inflamatório no corpo, o iogurte pode ser útil no combate aos sintomas da ansiedade. Outros estudos mostram que o consumo de bactérias saudáveis aumenta a felicidade em algumas pessoas.

Outros alimentos fermentados, como queijo, kimchi e produtos de soja fermentados podem ser benéficos para as bactérias naturais do intestino e reduzir a ansiedade e o stress.

9. Cúrcuma

A cúrcuma é um tempero comumente usado na culinária indiana e do sudeste asiático. Ele contém um nutriente chamado de curcumina, que pode ajudar a diminuir a ansiedade, reduzindo a inflamação e o stress oxidativo, geralmente aumentado em pessoas que sofrem de transtornos do humor. Estudos descobriram que a curcumina reduz a ansiedade em adultos obesos. Apesar de não fazer parte da dieta tradicional brasileira, a cúrcuma pode ser adicionada em diversos pratos, pois não tem gosto forte.

Benefícios da vitamina D

Segundo pesquisadores, a deficiência de vitamina D tem sido associada a transtornos de humor. Um relatório publicado no Journal of Affective Disordersindica que a vitamina D pode beneficiar indivíduos que sofrem de depressão. Estudos com mulheres grávidas e pessoas mais velhas mostram que essa vitamina melhora o humor delas.

Entre os alimentos ricos em vitamina D estão o salmão e a sardinha. Pesquisa realizada com participantes do sexo masculino mostram que comer salmão três vezes por semana pode reduzir a ansiedade.

Ajuda médica

Excesso de ansiedade e stress requerem a ajuda de um especialista capaz de fazer um diagnóstico preciso e recomendar o melhor tratamento, que pode incluir terapias variadas e medicamentos específicos. Se preferir, também pode apresentar a lista de alimentos citados e verificar a melhor forma de incluí-los na dieta diária.

Fonte: Revista Veja

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27/02/2020

Acompanhamento • Alimentação Saudável

5 Receitas com até 5 Ingredientes

27.2.20 Ana Paula 0 Comentários

O verão pede comidinhas refrescantes e leves, não é mesmo? Pensando nisso, o CyberCook, site de receitas do Carrefour, disponibilizou o Especial Verão, uma seleção com as melhores comidas, sobremesas e bebidas para esta estação. Confira cinco receitas fáceis com até cinco ingredientes para fazer em casa:

Geléia de Morango (vegana)

sem lactose/ sem glúten

500g de morango

1 xícara (chá) de açúcar demerara

1 unidade de limão

Pique os morangos em cubos pequenos e leve-os a uma panela;

Junte o açúcar e o limão e deixe em fogo baixo, mexendo sem parar;

Retire a espuma que vai de formando e não pare de mexer;

Após cerca de 25-30 minutos desligue o fogo e coloque a geleia em um pote de vidro com tampa e deixe esfriar.

Gin com Melancia e Limão

sem lactose/ sem glúten/ vegana

300g de melancia

1 unidade de limão

2 doses de gin

No liquidificador bata a melancia, o suco do limão e as doses de gin;

Sirva em copos com bastante gelo e aproveite.

Chips de Abobrinha na Air Fryer

Sem lactose/ sem glúten/ vegana

4 unidades de abobrinha médias

1 colher (sopa) de azeite

sal a gosto

Lave, descasque e corte as abobrinhas em rodelas bem finas. Pré-aqueça sua Air Fryer a 200°C, regue os vegetais com o azeite e misture bem, colocando-os em seguida na bandeja da sua fritadeira;

Abaixe a temperatura para 180°C e programe o timer para 40 minutos;

O tempo de cocção vai depender do alimento, por isso fique atento e, se for necessário, retire antes ou deixe na fritadeira por mais alguns minutos;

Procure virar ou mexer os vegetais a cada 10 minutos, evitando que eles queimem e, ao retirar, salgue e sirva em seguida.

Macarrão na Panela de Pressão

1 pacote de penne

300g de molho de tomate

1 lata de creme de leite

4 copos de água

Coloque em uma panela de pressão os quatro copos de água, deixe esquentar, coloque o macarrão, dê uma mexidinha pra ele não grudar, e coloque o molho pronto;

Tampe e deixe pegar pressão, (quando começar a fazer barulho), conte três minutos, tire a pressão, e ponha o creme de leite;

Coloque em um refratário, com um queijinho por cima, e está pronto um macarrão delicioso, que pode ser servido com uma carne, e saladinha básica.

Sorvete de Morango Vegano e Sem Lactose

150g de morango

4 colheres (sopa) de açúcar demerara

1 xícara (chá) de leite de coco

1 colher (sopa) de amido de milho

1/2 colher (chá) de emulsificante

Coloque os de morangos cortados em uma panela em fogo médio, adicione 4 colheres (de sopa) de açúcar demerara ou cristal, misture e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos, até obter uma espécie de geleia mais molinha. Adicione 1 xícara de leite de coco caseiro;

Misture e assim que ferver, coloque 1 colher (de sopa) de amido de milho misturada com 3 colheres (de sopa) de água. Misture até engrossar, desligue e reserve;

Assim que o creme estiver frio, cubra/tampe e leve ao freezer por cerca de 4 horas, até ficar bem duro;

Retire, espere descongelar por cerca de 10 minutos e quebre em pedaços menores. Coloque em uma batedeira, adicione 1/2 colher (chá) de emulsificante e bata em velocidade rápida por cerca de 10 minutos, até obter um creme mais fofinho;

Devolva à vasilha e retorne ao freezer.

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04/06/2019

Alimentação Saudável • Dicas

Aprenda como Congelar Legumes já Cozidos

4.6.19 Ana Paula 4 Comentários

Cozinhar e congelar legumes e verduras antecipadamente facilita muito o dia a dia, além de contribuir para uma alimentação mais saudável e balanceada. Por isso, preparamos um passo a passo fácil. Aprenda:

Existe jeito certo de congelar legumes?

Para que os legumes cozidos possam durar meses no refrigerador e, quando descongelados ainda ficarem frescos, é preciso cozinhá-los da forma correta.

A técnica de branqueamento, que consiste em pré cozer os legumes para inativar as enzimas responsáveis pela deterioração dos alimentos. Depois, os legumes são colocados em uma bacia com água e gelo para que o processo de cozedura seja interrompido imediatamente, deste modo eles permanecem com textura natural mesmo após congelados e descongelados.

Existem dois métodos para cozinhar os alimentos na técnica de branqueamento:

- Água fervente, com a panela destampada

- Vapor, com auxílio de uma vaporeira e panela tampada

Passo a passo para cozinhar e congelar legumes

Como exemplo, serão utilizados os seguintes legumes: abóbora-cabotiá, abobrinha, berinjela, brócolis, cenoura, chuchu, repolho e vagem.

Eles podem ser congelados por até seis meses.

1. Higienização

Já que os legumes serão cozidos em alta temperatura, não é necessário higienizá-los com água sanitária, mas é apenas lavá-los bem em água corrente para que insetos ou terra que possam estar grudados sejam retirados.

No caso do brócolis, o ideal é colocá-lo de molho em água com vinagre (uma colher de sopa da solução a cada litro de água) por dez minutos para retirar possíveis insetos que possam estar entre as flores. Após o processo, é só enxaguar em água corrente.

Depois de lavar todos os legumes, é hora de cortá-los preferencialmente em pedaços pequenos para facilitar o cozimento. A exceção fica por conta da abóbora-cabotiá – que deve ser partida apenas pela metade.

2. Cozimento

Para começar, leve uma panela com água ao fogo e deixe ferver. Então, escolha qual método prefere usar no processo de cozimento (vapor ou imersão na água).

Confira o tempo de cozimento de cada um dos legumes para que sejam mantidas as texturas naturais quando descongelados:

Abóbora-cabotiá: ainda com casca, deve ser fervida na água por cerca de 8 minutos. Assim, ela fica fácil de cortar.

Abobrinha: 3 minutos na água fervente e 2 minutos no vapor.

Berinjela: 4 minutos na água fervente e 3 minutos no vapor.

Brócolis: 4 minutos na água fervente e 3 minutos no vapor.

Cenoura: 4 minutos na água fervente e 3 minutos no vapor.

Chuchu: 4 minutos na água fervente e 3 minutos no vapor.

Repolho: 3 minutos na água fervente e 2 minutos no vapor.

Vagem: 3 minutos na água fervente e 2 minutos no vapor.

3. Branqueamento

Nessa etapa, é necessário encher uma bacia grande com água e bastante gelo.

Conforme os legumes alcançarem o tempo de cozimento, transferi-los para a água gelada, de modo a provocar choque térmico que interromperá o cozimento.

A mesma bacia pode ser utilizada para todos os legumes, desde que seja acrescido mais gelo conforme o calor for perdido.

Depois que cada um dos legumes passar pelo processo de branqueamento, os mesmos devem ser transferidos para panos de prato limpos para que possam escorrer e secar bem.

4. Congelamento

Quanto mais seco o legume estiver, mais tempo vai durar no congelador, por isso é tão importante secar bem.

A recomendação é que cada pessoa consuma uma xícara de chá de legumes por refeição. Dessa forma, é possível congelá-los na medida certa, facilitando o preparo no dia a dia.

5. Armazenamento

O armazenamento pode ser feito em:

Potes de vidro esterilizados

Refratários de plástico esterilizados e próprios para freezer

Sacos plásticos esterilizados e próprios para freezer

As porções podem ser congeladas separadamente ou combinadas. Por exemplo, é possível mesclar:

Repolho + abobrinha + vagem

Berinjela + chuchu + abóbora

Repolho + chuchu + abóbora

Brócolis + abobrinha + repolho

Abóbora + chuchu

Berinjela + chuchu

Abobrinha + repolho

Repolho + vagem

Brócolis + cenoura

Cenoura + abobrinha

Para facilitar o consumo, escreva na embalagem, com uma caneta permanente, o que está congelado e a data de validade.

Dicas

Depois de picada, a berinjela deve ser mantida de molho em água até o momento de cozimento para diminuir o sabor amargo e não escurecer.

Todos os legumes podem ser cozidos na mesma água, sendo desnecessário trocá-la.

Deve-se secar bem o brócolis e a berinjela, pois ambos absorvem muito líquido.

No caso do repolho-roxo, é necessário tomar cuidado com os panos de prato, pois ele possui corante natural que pode manchar tecidos.

Como descongelar?

Na hora de consumir, apenas retire os legumes do freezer e transfira-os para uma panela quente ou leve-os ao forno com um fio de óleo e o tempero que desejar, apenas para dourar e aquecer.

Adaptado de Ativo Saúde

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