A Grano, líder em fabricação e comercialização de vegetais congelados no Brasil, separou algumas opções. Além de saudáveis, os pratos não deixam o sabor de lado:

(Rendimento: 2 porções | Tempo de preparo: 25 minutos)

1 colher (sopa) de azeite de oliva

2 dentes de alho picados

2 xícaras (chá) de feijão branco cozido

1 xícara (chá) de brócolis Grano

1 colher (chá) de sal

1 colher (chá) de pimenta do reino moída

2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado

¼ colher (chá) de pimenta calabresa em flocos

Em uma panela aqueça o azeite e acrescente o alho para fritar. Quando o alho estiver dourado adicione o feijão branco e o brócolis.

Tempere a mistura com sal e pimenta do reino. Cozinhe por mais 5 minutos ou até que o brócolis esteja macio.

Por fim acrescente o queijo parmesão ralado e misture bem. Transfira para um prato e sirva com a pimenta calabresa.

DICAS

Sem lactose: substitua o queijo parmesão ralado por castanha de do Pará ralada ou sirva com mix de ervas frescas (manjericão, tomilho e sálvia) com um fio de azeite.

Hoje trazemos o preparo do Cassoulet, um cozido de feijão branco típico francês, delicioso e fácil de fazer:

Tempo de Preparo: 45 minutos | Rendimento: 1,5 kg.

800 gramas de feijão branco

300 gramas de bacon picado

200 gramas de costela de porco defumada

400 gramas de paio em rodelas

300 gramas de linguiça em rodelas

500 gramas de frango a passarinho

1 cebola picada

2 cenouras médias em rodelas

4 dentes de alho

2 colheres de sopa de extrato de tomate

4 tomates sem pele e sem sementes picados

½ maço de salsinha picada grosseiramente

Sal à gosto

Água para cozimento

Pão francês para acompanhar

Preparo:

Primeiramente, cozinhe o feijão como de costume e reserve. Em uma panela, refogue o alho e a cebola e acrescente o paio, a linguiça, a cenoura, o frango e os tomates. Acrescente a costela defumada e o bacon juntamente com o extrato de tomate e o feijão. 

Em seguida, cubra com água e leve ao fogo. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe por 20 minutos até que esteja tudo cozido.

 Experimente o sal, coloque em uma travessa e sirva com fatias de pão italiano ou francês.

O assunto relacionado as perdas tem se tornado cada vez mais frequente, bem como as ações visando minimizar o desperdício de comida. Mas afinal, quais os alimentos mais desperdiçados no Brasil?

A dupla arroz e feijão, símbolo da culinária brasileira, representa aproximadamente 38% do montante de alimentos jogados fora no Brasil.

O ranking dos alimentos mais desperdiçados mostra arroz (22%), carne bovina (20%), feijão (16%) e frango (15%) com os maiores percentuais relativos ao total desperdiçado pela amostra pesquisada.

“A família brasileira desperdiça, em quantidade relativamente grande, até mesmo alimentos mais caros e proteicos, tais como carne bovina e frango, um dado que nos surpreendeu”, comenta Carlos Eduardo Lourenço, professor de Marketing da Escola de Administração de Empresas de São Paulo (EAESP), da FGV.

Entre os motivos do desperdício apontados pelos pesquisadores está a busca pelo sabor e a preferência pela abundância dos consumidores brasileiros. O não aproveitamento das sobras das refeições é o principal fator para o descarte de arroz e feijão, de acordo com a análise dos especialistas.

Gustavo Porpino, analista da Embrapa revela que a maioria das famílias (68%) valoriza muito ter uma despensa e geladeira cheias de alimento.

“Ter uma despensa sempre abastecida é um traço cultural muito presente nas famílias brasileiras e principalmente no contexto da classe média baixa, essa necessidade ocorre em função de a compra dos alimentos ser a prioridade do orçamento familiar. Essa nova pesquisa reforça achados anteriores de que a preferência pela fartura é um promotor de desperdício de alimentos”, salienta.

Foi observado que o brasileiro está mais preocupado com sabor e aparência dos alimentos, do que em consumir alimentos saudáveis ou pouco calóricos.

“Temos uma culinária diversa e saborosa, que deve ser valorizada; mas essa exaltação gastronômica é preocupante, pois promove o desperdício”, afirma o professor.

“Selecionamos pessoas que, além de consumir, realizassem também a compra e a preparação de suas refeições em casa. Ficamos surpresos em ver que as famílias jogam muita comida fora. É relativamente comum ir para o lixo metade de uma panela de arroz, entre uma refeição e outra”, destaca o professor da FGV.

Que tal aproveitar o arroz que sobrou para fazer um bolinho, ou um muffin delicioso? 

O feijão pode virar uma deliciosa sopa de feijão.

E as carnes podem ser refogadas com molho e aproveitadas como recheio de um incrível sanduíche.

Adaptado de A Lavoura

Lado a lado com o famoso “arroz com feijão”, o strogonoff é um dos pratos mais adorados pelos brasileiros. É a combinação perfeita para os almoços e jantares em família e até para aquele preparo rápido no dia-a-dia. E, em homenagem a essa iguaria culinária, Receitas Nestlé nos enviou essa deliciosa receita de strogonoff:

Quer encontrar mais receitas deliciosas como essas? Confira o site Receitas Nestlé e os e-books gratuitos com dicas de pratos e sobremesas para as diferentes ocasiões.

2 colheres (sopa) de manteiga

Hoje tem receita de um lombo super saboroso com um tempero asiático que leva shoyu e gengibre:
E olha aí o feijão preto que ensinei ontem e o arroz branco que já ensinei aqui.

Lombo Asiático

(Rende 2 porções - Tempo de Preparo: 1 hora de marinada + 20 minutos de cozimento)

600g de lombo de porco em cubos

1 limão siciliano ou 1/2 limão tahiti

2 colheres de sopa de azeite extra virgem

1/2 colher de sopa de óleo de gergelim

1 colher de sopa de shoyu

1 colher de sopa de alho amassado

1 colher de sopa de gengibre fresco ralado

sal e pimenta do reino a gosto

1/4 de xícara de chá de leite

1 colher de sobremesa de farinha de trigo

Toda marinada deve conter 1 ingrediente ácido (limão, laranja, vinho, vinagre) e 1 ingrediente de gordura (azeite, óleo, leite de coco, manteiga de amendoim).

Prepare a marinada 1 hora antes de fazer o lombo, ou você pode deixar o lombo na marinada na geladeira de um dia para o outro.


Em uma vasilha que caiba toda a carne, coloque o suco do limão, o azeite, óleo de gergelim, o shoyu, o alho e o gengibre, o sal e a pimenta e mexa bem. Coloque o lombo na marinada e deixe descansar por pelo menos 1 hora.


Depois do lombo ficar 1 hora na marinada, separe os lombos da marinada. Coloque um fio de azeite na frigideira e frite os cubos de lombo em fogo médio a alto até ficarem bem cozidos.
Guarde a marinada!!
Depois dos lombos bem cozidos, misture o leite e a farinha de trigo na marinada que sobrou e despeje na panela com a carne. Deixe ferver por uns 5 minutos em fogo baixo para engrossar, misture os pedaços de lombo e depois sirva bem quente.

O chilli ou chili é um prato típico mexicano, feito com carne, pimenta, tomate e feijão. Podem ser feitos com carne vermelha ou frango e ainda incluir como temperos cebola, alho e cominho.

Aqui em casa adoramos pimenta e pratos apimentados, então em uma sexta feira perguntei ao marido o que ele preferia (mas já imaginava a resposta) uma receita de risoto com cerveja ou chilli de carne. Na hora ele escolheu o chilli e lá fui eu fazer a receita meio no "olhometro". Ficou excelente! Comemos com Sour Cream e Doritos assistindo a um filme clássico: Mad Max - Além da cúpula do trovão (me julguem! rsrsrs)

O chilli é quase uma carne moída em molho, bem simples de fazer, como podem ver no passo a passo abaixo. O segredo está no temperos, que dá o sabor tipicamente mexicano.

Chilli de Carne

(Rende 2 a 4 porções - Tempo de Preparo: 40 minutos)

3 colheres de sopa de azeite

1/2 cebola picada

3 dentes de alho picados

1 pedaço de cerca de 5cm de pimentão verde picadinho

1 pedaço de cerca de 5cm de pimentão vermelho picadinho

1 colher de café de cominho

1 colher de café de coentro em pó 

500g de carne moída (usei acém moído)

3 colheres de sopa de extrato de tomate (ou 1/2 xícara de molho de tomate)

2 a 4 colheres de sopa de molho de pimenta Bravo Sakura

1 lata de feijão preto cozido e temperado

Em uma panela grande, em fogo baixo, comece refogando a cebola, os pimentões e o alho no azeite. Quando começarem a dourar, adicione o cominho e o coentro e refogue por 30 segundos.

Depois coloque o fogo na temperatura alta e adicione a carne moída. Vá refogando sem parar de mexer até que a carne fique bem cozida.

O fogo alto evita que a carne solte água e cozinhe ao invés de refogar.

Quando a carne estiver bem fritinha, adicione o molho de tomate, mexa bem. Adicione então o feijão preto já cozido (com o caldo).

Mexa delicadamente. Coloque a pimenta e prove. Acerte o sal e a pimenta conforme seu gosto, mas lembre-se que deve ficar picante. 

Sirva imediatamente com Doritos sem sabor e se quiser, pode também fazer um sour cream para dar uma aliviada na pimenta! rs 

Eu fiz o Sour Cream da seguinte maneira:

1 potes de Creme de Ricota

Suco de 2 limões

Já comentei algumas vezes que você deve ter certos itens congelados e que isso pode facilitar bastante o seu dia a dia. 

Sabe aquele momento que você recebe um amigo ou que um parente chega inesperadamente e você gostaria de servir algo? Dependendo do que você tem no freezer, em apenas 5 minutos você serve uma refeição deliciosa ou petiscos incríveis. 

Então separei itens para você sempre ter no freezer e dicas para facilitar bastante sua vida!

1 - Peito de Frango Cozido e Desfiado

Peito de frango já desfiado pode virar tantas opções de refeições! E é só retirar do freezer ou congelador e colocar no microondas para descongelar. 

Você pode fazer arroz de forno, macarrão, patê de frango, salada, recheio de torta, lanche... 

2 - Carne Moída

Se você tiver pequenas porções de carne moída congelada, em apenas alguns minutos elas podem virar hambúrguer, almôndegas, etc. Você pode fazer molho a bolonhesa em pouco tempo, recheio de torta. 

Para refogar, você pode apenas retirar a carne do congelador e levar diretamente à panela.

Para ficar mais fácil e rápido, compre a carne em porções de 500g. 

3 -  Feijão Cozido

Quando for cozinhar feijão, sempre faça a mais e congele. Ao contrário do que dizem, eu congelo já temperado. Em um dia corrido retiro o potinho do freezer, coloco em uma panela no fogo médio e em 5 minutos está pronto.

Ou você pode fazer um caldinho de feijão delicioso batendo o feijão com um pouco de pimenta e cebolinha.

4 - Queijos

Congelar peças de queijo pode facilitar muito sua vida. Um pedaço de gorgonzola pode virar molho de macarrão, patê.

Pedaços de parmesão ou provolone podem ser usados como petiscos, ou virar molhos, recheios, patês. Os queijos além de tudo descongelam bem rápido.

5 - Sopas

Nada como ter sopas diferentes congeladas. Sempre que faço sopa congelo um potinho. Hoje mesmo tenho 4 potinhos de sopas diferentes e quando me dá vontade de comer algo é só descongelar no microondas por cerca de 8 minutos. Se um amigo chegar em um dia de frio, é só descongelar uma sopa, um pedaço de queijo e comprar um pãozinho!

Amo comida mexicana, inclusive no post de Festa Mexicana vocês encontram mais opções dessas delícias. A comida mexicana geralmente adquire um sabor intenso de temperos e pode, ou não, ser apimentada.

A base das receitas mexicanas é milho, feijão e chilli (pimenta). 

O milho, chamado de maíz, é um dos principais ingredientes das receitas de pratos mexicanos. Seu consumo pode ser fresco, seco ou preparado como uma massa.

O feijão (frijoles) também é um dos principais itens que fazem parte da culinária. Com alto valor nutricional, são feitas receitas onde ele é servido como um purê, ou em grãos. Pode ser usado ainda como ingrediente para a produção de sopas e molhos.

Já a pimenta (chilli), é um ingrediente marcante da culinária mexicana, um condimento milenar que pode ser adicionado a molhos que acompanham uma diversidade de pratos típicos.

Com isso resolvi fazer este Chilli de Frango que ficou super saboroso e mais leve que o Chilli de Carne.

Chilli de Frango

(Rende 4 porções - Tempo de Preparo: 30 minutos)

2 colheres de sopa de azeite

3 dentes de alho

400g de peito de frango moído (é só pedir para o seu açougueiro moer para você)

1 lata de milho 

1 xícara ou lata ou caixinha de feijão preto cozido

1 tomate sem semente picado em cubo

1 colher de chá de colorau

1 colher se chá de pimenta calabresa em pó

Em uma panela em fogo baixo, coloque o azeite e o alho e refogue até o alho começar a dourar. Assim que começar a dourar, acrescente o peito de frango moído, aumente o fogo e vá refogando até o frango ficar completamente cozido.

Depois do frango bem refogado, coloque o fogo no baixo novamente, acrescente o tomate e o colorau e refogue por mais 2 minutos.

Depois adicione o milho, o feijão (com o caldo) e a pimenta calabresa.

Eu servi com um arroz branco bem simples. 

Gente, eu amo costelinha! Na verdade eu gosto carne de porco em geral, mas a costelinha tem um sabor delicioso! Ainda servi com arroz branco, feijão e couve refogada com alho.
Eu fiz essa receita de costelinhas no forno com um toque de mostarda e ficou muito bom.

Eu comprei a costelinha já cortada e limpa, então misturei o molho de alho, a mostarda, o azeite, o alecrim e o sazón e joguei por cima das costelinhas em uma forma.

Cobri todos os pedaços da carne espalhando bem os temperos com a mão. Então cobri com papel alumínio e levei ao forno por 1 hora.

DICA: carne de porco não tem muito segredo no cozimento no forno: Para cada 1 quilo de carne, 1 hora de forno com papel alumínio + tempo para dourar. Esse tempo deixa a carne bem cozida mas ainda suculenta. Não tem erro. Vai por mim!

Depois de 1 hora, retirei o papel alumínio e deixei mais uns 20 minutos para as costelinhas ficarem com essa cor dourada deliciosa:

Adoro fazer a receita desse molho bolonhesa para o macarrão, mas ele pode ser usado de diversas maneiras: Para comer com pão, comer com arroz e feijão feitinhos na hora, como recheio de lasanha e também para usar como acompanhamento para uma boa polenta.
O molho bolonhesa é um molho de tomates com carne moída. A receita original vai vinho tinto, mas você pode optar por não utilizar sem problemas.
É realmente um molho versátil que todos devem aprender!

sal e pimenta a gosto

Depois da carne dourada, acrescente o catchup, a mostarda, o molho inglês e o vinho e continue mexendo em fogo alto por mais 2 minutos. (Esse tempo é o suficiente para o álcool do vinho evaporar). 

Acrescente a polpa de tomate, abaixe o fogo e deixe ferver por 5 minutos mexendo de vez em quando. 

Experimente e acerte o sal e a pimenta.

Baião de Dois

Por Chef Melchior Neto

2 xícaras de arroz cozido
1 xícara de chá de feijão fradinho
200g de carne seca desfiada
3 queijo coalho cortado em cubos
1 litro de água
3 pimentões inteiros (vermelho, amarelo e verde)
1 cebola picada
2 dentes de alho
1 folha de louro
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de manteiga
Coentro a gosto
Sal a Gosto
Pimenta calabresa a gosto
Cominho a gosto

Modo de Preparo
Comece a receita cozinhando 1 xícara de chá de feijão fradinho em 1 litro de água, a folha de louro e sal a gosto. Deixe cozinhar por 10 minutos depois que apitar a pressão. Separe duas xícaras de arroz cozido e reserve.
Leve para assar os 3 pimentões inteiros, o vermelho, o amarelo e o verde. Além do sabor, será fácil de remover a pele depois que esfriar. Pique e reserve.
Em uma panela, coloque o azeite e a manteiga, refogue a cebola e o alho e junte com a carne seca desfiada, com os pimentões sem pele e acrescente uma pitada de pimenta calabresa e uma pitada de cominho. Feito isso, misture bem com o feijão já cozido e o arroz. Dê uma rápida grelhada no queijo coalho em cubos e acrescente no final da receita. Finalize com coentro a gosto.

Se você é um amante de comida e gosta de experimentar sabores de diferentes culturas, então este artigo é para você! Preparamos uma lista das comidas mais famosas do mundo que você precisa experimentar pelo menos uma vez na vida.

Se você gosta de viajar, não deixe de ver Dicas de Viagem e Destinos no blog World by 2.

A pizza é uma das comidas mais populares em todo o mundo. Ela foi inventada na Itália, na cidade de Nápoles, no século XVIII. A pizza é feita com massa, molho de tomate e queijo, mas pode ser personalizada com diversos ingredientes, como cogumelos, pepperoni, azeitonas, presunto e muito mais. A pizza é perfeita para qualquer ocasião, desde um jantar em família até uma refeição rápida com amigos.

O sushi é um prato tradicional da culinária japonesa. É feito com arroz temperado com vinagre, açúcar e sal, e combinado com peixe cru ou frutos do mar. Existem diversos tipos de sushi, como o nigiri, o makizushi e o temaki. Além de ser delicioso, o sushi é uma refeição saudável e rica em proteínas.

A paella é um prato típico da Espanha, originário da região de Valência. É feito com arroz, frango, frutos do mar, legumes e temperos. A paella é cozida em uma frigideira grande e é servida diretamente na mesa. É uma refeição perfeita para compartilhar com amigos e familiares.

O curry é um prato popular da culinária indiana. É feito com carne, legumes ou frutos do mar cozidos em um molho de curry, que é feito com uma mistura de especiarias. O curry é geralmente servido com arroz ou naan, um pão indiano assado na hora.

O hambúrguer é um prato popular em todo o mundo, mas ele é especialmente famoso nos Estados Unidos. É feito com carne moída e servido em um pão com diversos acompanhamentos, como queijo, bacon, alface, tomate e molho especial. É uma opção de refeição rápida e saborosa para qualquer hora do dia.

Os tacos são uma das comidas mais populares do México. São feitos com tortilhas de milho ou trigo e recheados com carne, frango, peixe, legumes e outros ingredientes. Os tacos são geralmente servidos com guacamole, salsa e outros acompanhamentos. São uma opção de refeição rápida e deliciosa.

A moussaka é um prato grego que consiste em camadas de berinjela, carne moída e molho bechamel. É geralmente servido quente e é uma refeição completa e saborosa.

O pho é uma sopa vietnamita feita com caldo de carne, macarrão de arroz e diversos acompanhamentos, como fatias de carne, cebolinha, broto de feijão e ervas frescas. É uma refeição leve e saudável, perfeita para os dias mais frios.

É preciso resistir para não chamar as fibras de nutrientes. Mas a realidade é que falamos de um grupo que não chega a ser absorvido pelo organismo — por isso a nomenclatura não serve para elas. 

Ainda que passem quase ilesas pelo sistema digestivo, as fibras, presentes em leguminosas, cereais, hortaliças e frutas, colecionam feitos consideráveis durante sua viagem pelo corpo. 

Em setembro, 2 mil brasileiros responderam a um questionário online sobre hábitos alimentares e ingestão de fibras. Entre os achados, destaca-se o fato de que, embora 78% dos participantes tenham garantido comer fontes da substância, somente 37% disseram fazer isso mais de uma vez ao dia.

Hoje, recomenda-se que homens e mulheres consumam 38 e 25 gramas de fibras por dia, respectivamente. 

O consumo atual do brasileiro provavelmente não atinge sequer 50% das recomendações. Precisamos de estratégias para aumentar esse aporte.

Primeiro, há uma ação mecânica, porque elas agem empurrando o bolo fecal, além disso, há versões que contribuem para aumentar o volume das fezes.

E o benefício na área não se restringe a mais visitas ao banheiro. A parte delas que é fermentada pelas bactérias serve de alimento para células da mucosa intestinal, com isso, as substâncias indiretamente facilitam o aproveitamento de nutrientes.

Aliás, é importante reforçar este ponto: embora não sejam absorvidas, as fibras passam por transformações. É o caso dessa fermentação por bactérias intestinais.

Seu farelo e a melhor alternativa para complementar o consumo diário de fibras, por ser uma fonte excelente e muito versátil. A aveia pode ser acrescentada a saladas de frutas, vitaminas e receitas de bolos e pães.

Duas colheres de sopa do farelo concentram, em média, 4,2 gramas de fibras. A farinha do cereal, cabe dizer, tem uma quantidade menor, já que é obtida a partir da trituração de todo o grão. O farelo vem da área externa, mais fibrosa.

Também são pontos de concentração de fibras. Mas os teores variam. Para ter ideia, enquanto um kiwi reúne 1,7 grama desses compostos, a goiaba esbanja 4,5 gramas. Um belo motivo para diversificar o menu. 

Além de provar mais variedades, quando possível, mantenha a casca. Tem muita fibra escondida ali.

Esse mix de cereais, frutas e oleaginosas pode ser encontrado prontinho no supermercado. Mas muitas marcas dão uma exagerada em ingredientes como açúcar. Compensa mais preparar sua própria granola — que é um poço de fibras.

Veja aqui como preparar Granola Caseira

Fazê-los em casa é o jeito perfeito de garantir um combo de fibras, com farinha integral, além de farelos e sementes. Ao comprar pães prontos, o segredo é investigar a lista de ingredientes, que está em ordem decrescente. Logo, os cereais integrais (e não a farinha branca) precisam surgir primeiro.

São ótimas fontes de fibras e de substâncias antioxidantes. Ou seja, a turma é sucesso e merece espaço. Elas podem entrar em receitas como bolos e vitaminas e também adicionadas ao preparo de pães.

Uma colher de sobremesa de chia e linhaça reúne, respectivamente, 3,4 e 3,3 gramas de fibras. A semente de abóbora é outra ótima pedida: a colher tem 3,5 gramas das substâncias.

Tapioca: não tem fibras e pode fazer a glicose disparar. Para mudar seu perfil, acrescente sementes ou recheie com frutas.

Cereais matinais: em geral, tem tanto açúcar neles que nem as fibras conseguem amenizar os picos de glicemia. Ao comprar, verifique o rótulo.

Pão com leite: é o desjejum do brasileiro, né? Em vez de abandonar, opte pelo pão integral, bote aveia no leite e agregue uma fruta.

Fácil, fácil de carregar na bolsa, um punhado de 30 gramas de nozes, castanhas, baru, amendoim e companhia cai como uma luva entre as refeições principais. Apesar de a quantidade ser modesta, acredite: a barriga fica forrada de verdade.

Isso porque a combinação de gorduras boas e fibras (olha elas aí!) torna a digestão mais lenta. Aliás, é justamente pela presença de gorduras que não se recomenda abusar. E lembre-se: varie os tipos de oleaginosas.

Ostentam fibras e são práticas. Mas tenha em mente que elas perdem água. Ou seja, os nutrientes surgem concentrados, incluindo o açúcar.

Logo, não exagere. As liofilizadas passam por um processo de baixa pressão e temperatura. Ficam mais crocantes, com conteúdo mais bem preservado.

O iogurte natural é desses alimentos que têm tudo a ver com uma rotina equilibrada: possui cálcio, proteínas e bactérias boas.

Para representar um lanche mais atraente ainda, é só acrescentar fibras. Elas podem vir por meio de sementes, oleaginosas e frutas desidratadas ou naturais. A granola caseira e a aveia também são excelentes parceiros.

Cenourinhas vendidas em pacote, tomates-cereja e palitos de aipo e pepino. Recrutar esses vegetais para as refeições intermediárias dá um boom no consumo de fibras. Sem falar que são tranquilos de transportar.

Para quem deseja um lanche leve, essas opções fazem mais sentido do que castanhas e frutas secas.

Biscoitos: muitas vezes há açúcar e gorduras demais no pacote. E mais farinha branca do que integral. Olho na embalagem!

Barras de cereais: algumas ofertam tanto açúcar que convém chamá-las de doces. Poucas marcas são fontes de fibras..

Sucos de frutas: ao espremê-las, as fibras vão embora. Não coar dá uma ajudinha. A indicação é priorizar as frutas in natura.

Como 90% do farelo permanece nessa versão, ela é mais vantajosa em relação à refinada, que, durante o processamento, perde gorduras, vitaminas, minerais e fibras.

Mas há quem não se acostume com o sabor e a textura. Tudo bem. Ao escolher o arroz branco, dá para compensar com outros alimentos durante a refeição, como saladas cruas, verduras, legumes, feijão e frutas.

Se quiser ousar, recorra ao cuscuz ou à quinua — essa última tem até mais fibras que o arroz integral.

O grupo conta com ervilha, grão-de-bico e lentilha. Mas o feijão é seu ícone máximo. Até porque é ele quem ainda provê boa parte da modesta quantidade de fibras ingeridas no Brasil.

Aconselha-se comer duas porções por dia. Por refeição, seriam duas partes de arroz para uma de feijão.

Infelizmente, especialistas têm notado uma queda no consumo do alimento. Para tê-lo diariamente, que tal cozinhar no fim de semana e congelar em pequenas porções?

Também exibem mais fibras do que as refinadas — só que nem todos curtem. Se ficar com a massa branca, lance mão de estratégias para não acabar a refeição sem as substâncias.

São elas: abrir o menu com salada, privilegiar molhos com vegetais (como brócolis, cenoura e ervilha) e trocar o doce por uma fruta na sobremesa.

Há receitas de “espaguete” à base de pupunha e abobrinha que são ricas em fibras e menos calóricas.

Você não leu errado: ela aparece aqui de novo. Lembra que foi definida como versátil? Não era exagero.

Como seu sabor é neutro, o cereal é adequado tanto para pratos salgados como doces. A aveia pode ser utilizada para engrossar caldos, sopas, feijões ou entrar em receitas de pães, panquecas e tortas.

Seus flocos ainda servem para empanar alimentos, como filé de frango ou bife bovino. Depois, leve ao forno em vez de fritar, tá?

Outro time que não deixa a desejar no quesito fibras. E dá para enriquecer ainda mais um prato de folhas. Basta adicionar sementes e oleaginosas.

Já os legumes trariam mais vantagens se degustados crus. Quando isso não é possível, sugere-se refogá-los ou cozinhá-los no vapor para preservar os nutrientes.

Você já sabe que as frutas ocupam posto de prestígio em termos de fibras. E a sobremesa é mais uma oportunidade de trazer esses alimentos à mesa.

Mas, para esse momento, há outra opção bacana: a chia. Em contato com a água, ela vira uma espécie de gel, crescendo cerca de 15 vezes.

Tal característica a torna interessante para algumas receitas, como sagu. É só misturar a semente com suco de uva integral e deixar na geladeira por quatro horas. Prove com outros sucos.

Purês: de vez em quando eles são os escolhidos para fazer parceria com carnes. O detalhe é que o prato fica desprovido de fibras, porque o mexe-mexe as destrói. Não abra mão dos vegetais para dar largada a uma refeição como essa.

Sopas: As mais fibrosas são as preparadas com leguminosas ou as que têm vegetais folhosos, como couve e repolho. Além da aveia, farelos podem engrossar caldos.

Adaptado de Revista Saúde

Vagar pelo mercado sem destino pode sair caro. Os consumidores gastam cerca de 40% mais em compras por impulso quando compram sem uma lista. E muitos desses alimentos provavelmente são desperdiçados. 

Há uma solução: planejamento de refeições! Ao planejar as refeições, você pode cortar sua conta de supermercado e quase eliminar o desperdício de alimentos. O planejamento de refeições também tem outros benefícios, incluindo:

O planejamento da refeição ajuda a eliminar a frustração de olhar para uma geladeira vazia ou correr para corredores de compras no final de um longo dia. E você provavelmente terá muito mais energia e entusiasmo para cozinhar.

O planejamento antecipado torna a alimentação saudável muito mais fácil. Você pode nunca ter feito isso antes, mas não é tão difícil quando você se planeja com antecedência.

O planejamento de refeições ajuda a reduzir as visitas improvisadas a restaurantes e lanchonetes, onde as famílias gastam mais dinheiro e ingerem mais calorias, gorduras, gorduras saturadas e sódio do que quando preparam alimentos em casa.

Talvez o mais importante, o planejamento de refeições incentiva as famílias a comerem juntas ao redor da mesa de jantar, um ritual mostrado para manter as famílias mais saudáveis ​​e felizes.

Se você é novato no planejamento de cardápios, comece planejando uma semana de refeições em um dia em que todos estão em casa e você terá tempo de fazer compras. Posteriormente, convém fazer uma transição para o planejamento mensal para aproveitar melhor a compra em massa (assim talvez você consiga comprar em atacados e economizar ainda mais).

Reúna algumas coisas antes de começar:

Uma caneta

Duas folhas de papel em branco

O panfleto de venda semanal do supermercado (geralmente disponível no jornal ou on-line)

Livros de receitas ou receitas favoritas

Lista de vegetais da estação (com isso eles estarão mais baratos e maduros na medida)

Limite as opções

Ao olhar para um pedaço de papel em branco e uma pilha de livros de receitas, as opções parecem intermináveis, e isso não é bom.

Para facilitar a escolha de refeições e diminuir as opções, tente uma ou mais dessas táticas:

Dias Diferentes para Diferentes Tipos de Refeições

Esse método é popular porque reduz as opções, deixando espaço para variedade. Veja um exemplo:

Segunda-feira: sopa

Terça-feira: batatas assadas com coberturas

Quarta-feira: Pasta

Quinta: Pizza e Salada

Sexta-feira: Arroz e Feijão

Sábado: mexicano

Domingo: Livre

Este formato fornece uma diretriz útil para o planejamento sem sufocar a criatividade. Você pode trocar categorias ou abandonar tudo quando desejado.

20 Refeições Principais

Em família, liste 20 refeições que vocês comem com frequência e que todos gostem. Estas serão as principais refeições que geralmente povoam o seu plano de refeições. Escolha uma ou duas noites por semana, talvez fins de semana, para experimentar novas receitas. Adicione quaisquer novas receitas favoritas à sua lista de refeições principais.

Várias Refeições com o Mesmo Ingrediente

Liste maneiras de usar um ingrediente para várias refeições. Este método economiza tempo de cozimento e ajuda a reduzir o desperdício de alimentos. Aqui estão algumas ideias para você começar:

Um  frango assado: Um dia você usa o peito, no outro dia faz lanche com as coxas desfiadas, no outro faz sopa com a carcaça...

Carne moída: um dia você faz almôndega, no outro molho para macarrão, no outro batata recheada, etc...

Depois de decidir um método para facilitar o planejamento de refeições, é hora de planejar as refeições específicas para a próxima semana. Aqui está a maneira mais simples de fazer isso com caneta e papel:

Faça uma grade com colunas para os dias da semana e linhas suficientes para as refeições que você precisa planejar - café da manhã, almoço e jantar.

Preencha a primeira refeição. Observe onde você encontrou a receita, para que você não precise pesquisar em livros de culinária ou procurar na Internet quando for hora de cozinhar.

No outro pedaço de papel em branco, liste os ingredientes que você precisa comprar para a refeição, deixando de lado o que já está na geladeira ou na despensa. Esta é a sua lista de compras. Divida essa lista por onde as coisas estão localizadas no mercado, se isso facilitar as compras.

Repita até planejar todas as refeições.

Poste o menu no quadro de avisos, na geladeira ou em uma área comum, para que todos saibam o que é o jantar.

Pegue a lista e vá às compras.

Se precisarem de alguma outra informação, é só deixar comentário que respondo, ok!?

Para ler o post sobre Cracóvia - Polônia, CLIQUE AQUI
Para ler o post sobre Praga - República Tcheca, CLIQUE AQUI
Para ler o post sobre Viena - Áustria, CLIQUE AQUI

Hotel

Ficamos em um Hostel excelente chamado Maverick City Lodge (eles têm quartos privativos também, foi no qual ficamos) e ficava no centro da cidade, na área boêmia e cheia de barzinhos e bons restaurantes!

Cidade

Nossa outra sobremesa foi algo bem diferente, mas estava fantástico! São bolinhas de queijo cottage, empanadas e fritas. Depois são cobertas com uma mistura de creme de leite, um pouco de açúcar e muita canela. Foi de comer rezando!

Mas lógico que os exagerados ainda pediram prato principal! Eu escolhi Nasi Goreng um arroz frito com frango. Achei ok, esperava um pouco mais em termos de sabor, mas estava muito bom mesmo assim.

O marido foi de Hungarian pork paprika, que era um ensopado de carne de porco molho de páprica e sour cream, servido com o tradicional macarrão. Estava delicioso, picante na medida certa e muito saboroso.