A quantidade ideal de água a ser ingerida diariamente depende de vários fatores como a idade e o peso da pessoa, a atividade física que realiza, até mesmo o clima e a temperatura do ambiente onde vive. Para alguns, a ingestão de dois litros de água por dia pode ser suficiente. Outros precisarão de três, quatro litros ou mais, como no caso dos esportistas.

Crianças, gestantes, mães em amamentação e idosos são grupos com mais risco de desidratação. Portanto, devem estar mais atentos à necessidade de hidratação diária, que deve vir predominantemente do consumo de água pura mas também da água contida nos alimentos, chás e sucos naturais.

O balanço diário de água é controlado por sofisticados sensores localizados no cérebro e em diferentes partes do corpo. Esses sensores provocam sede e nos impulsionam a consumir líquidos sempre que a ingestão de água não for suficiente para repor a água que utilizamos ou eliminamos.

Assim é fundamental atentar-se para os primeiros sinais de sede e satisfazer de pronto a necessidade de água que é sinalizada pelo organismo. E não é saudável substituir a água por alimentos ultraprocessados, como refrigerantes e bebidas açucaradas. Principalmente as crianças.

A água faz parte da categoria de alimentos in natura ou minimamente processados e é essencial para a manutenção da vida. Sem ela, não sobrevivemos mais do que poucos dias.

Não é recomendável oferecer aos pequenos sucos naturais de fruta ou bebidas industrializadas, como refrescos, chás gelados ou refrigerantes, no lugar da água. Assim, esses alimentos não devem ser oferecidos às crianças para matar a sede, pois aumentam a chance delas apresentarem excesso de peso e cárie dentária.

Para quem não é muito fã do gosto (ou da falta dele) da água, a água “saborizada” ou aromatizada com rodelas de limão ou folhas de hortelã é a melhor opção. Para dar sabor, pode-se usar também abacaxi, canela em pau, gengibre, conforme a preferência pelo gosto.

Ter à mão cantis ou pequenas garrafas com água fresca é boa providência quando se está fora de casa. Com a preocupação com a sustentabilidade, hoje em muitos lugares não são oferecidos mais copos de plásticos. Além de ajudar a lembrar que é preciso tomar água, andar com uma garrafinha garante o abastecimento em filtros e bebedouros.

Faz parte da cultura alimentar do brasileiro o consumo na forma de bebidas como café e chá, que são boas fontes de líquido. Entretanto, neste caso, convém não adicionar açúcar ou, pelo menos, reduzir a quantidade ao mínimo.

A maioria dos alimentos in natura ou minimamente processados e as preparações com esses alimentos têm alto conteúdo de água. O leite e a maior parte das frutas contêm entre 80% e 90% de água. Verduras e legumes cozidos ou na forma de saladas costumam ter mais do que 90% do seu peso em água. Após o cozimento, macarrão, batata ou mandioca têm cerca de 70% de água. Um prato de feijão com arroz é constituído de dois terços de água. Quando a alimentação é baseada nesses alimentos e preparações, é usual que forneçam cerca de metade da água que precisamos ingerir.

Antes do café da manhã, dos lanches, do almoço e do jantar, tome um copo de água. Essa é uma estratégia indicada para os esquecidos, que assim podem garantir a ingestão de pelo menos cinco copos de água por dia.

Essa é uma dica especial para quem gosta de refrigerante: trocar pela água com gás e limão. Refrigerantes e vários tipos de bebidas adoçadas possuem alta proporção de água, mas contêm açúcar ou adoçantes artificiais e vários aditivos, razão pela qual não podem ser considerados fontes adequadas para hidratação.

Para facilitar a vida de quem esquece de beber água ao longo do dia, uma outra opção é baixar aplicativos de celular que enviam avisos sonoros ou lembretes, e também ajudam a controlar a quantidade de água ingerida diariamente.

Fonte: Ministério da Saúde

Matar a fome não depende somente do quanto você come. A saciedade é provocada também pelas características do que foi consumido. Alimentos que podem ser chamados de inibidores de apetite naturais são geralmente ricos em fibras, pois elas ocupam um espaço maior dentro do estômago e têm digestão mais lenta — o que nos dá a sensação de que estamos satisfeitos.

Os alimentos ricos em fibras demoram mais tempo para serem mastigados por conta de sua textura mais firme. 

Além das fibras, as proteínas e as gorduras também ajudam a diminuir a fome mais rapidamente. Alimentos com essas características podem funcionar como inibires de apetite porque estes nutrientes também levam mais tempo para serem digeridos, adiando a aquela sensação de “estômago vazio”.

Esses alimentos são particularmente importantes para pessoas que estão tentado ajustar sua dieta e diminuir a quantidade de comida ingerida diariamente. Deve-se lembrar, porém, que isso é apenas uma parte do processo.

É preciso ter toda uma alimentação saudável e equilibrada, além de praticar atividade física regularmente, controle do estresse e passar por acompanhamento médico frequente para se alcançar o peso desejado.

Vamos então à lista de alimentos que têm essa característica. Aposte neles para ter mais saciedade ao longo do dia!

Alimentos ricos em fibras

• Folhas como acelga, escarola, repolho, couve manteiga, alface de tipos variados, agrião e rúcula. Para preservar as fibras, é importante que sejam consumidas inteiras ou apenas rasgadas em pedaços grandes, pois se forem picadas muito finas o poder de saciedade é reduzido consideravelmente;
• Legumes em geral como pepino com casca, cenoura, abóbora, quiabo, cebola, beterraba, berinjela etc. O ideal é consumi-los crus e em pedaços maiores ou até mesmo inteiros. Se for cozinhar, tente deixar al dente para preservar as fibras;
• Frutas secas como damasco, ameixa preta seca, banana passa, tâmara, uva passa etc.;
• Pães, bolachas e torradas integrais, de preferência os que contêm grãos, pois apresentam quantidades maiores de fibras;
• As leguminosas como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja, se consumidas com a casca mais íntegra também fornece fibras;
• Aveia, seja floco ou farelo, tem uma propriedade interessante. Suas fibras, quando chegam no estômago, formam uma espécie de gel que traz a sensação de saciedade. Assim, barras de cereais que tenham aveia, ou mesmo castanhas e frutas secas, podem ajudar. O importante é que elas não tenham açúcar, pois ele eleva o índice glicêmico, que aumenta a fome.

Alimentos ricos em proteína

• Ovo, queijos, iogurtes e tofu (“queijo” de soja) são as principais escolhas neste grupo de alimentos.

Alimentos ricos em gordura saudável

• Oleaginosas: castanhas, nozes, amêndoa, pistache, macadâmia etc. É importante, contudo, prestar atenção na quantidade consumida, pois geralmente as oleaginosas são bem calóricas;
• Frutas como abacate e azeitonas;
• Linhaça ou chia, que além de gordura também têm fibra.

Obviamente, o desafio é juntar essas famílias de alimentos mencionados que dão mais saciedade. Experimente, combine, brinque com essas possibilidades na cozinha. O importante é ter horários regulares para se alimentar, seja de três em três horas ou quatro em quatro horas. Crie um hábito nesse sentido e siga-o à risca.

É preciso também tomar bastante água ao longo dia, para evitar que o intestino fique preso devido à quantidade de fibras na dieta. Se o indivíduo começar a sofrer com gases e diarreia, procure um nutricionista para lhe ajudar a balancear melhor sua dieta.

Adaptado de: Ativo Saúde

Boa opção para quem não quer fugir da dieta – ou para os preguiçosos de plantão –, a salada no pote tem como objetivo substituir uma refeição mantendo o seu cardápio saudável.

Ela é literalmente o que o nome diz: uma salada que vem dentro de um pote de vidro e que tem tudo o que a salada tradicional já tem, só que com a praticidade de poder levá-la para qualquer lugar e não deixar a boa alimentação de lado.

É possível fazer porções para até três dias, mas antes de começar é interessante seguir algumas dicas básicas. Confira abaixo:

Siga estes quatro passos e veja como é simples montar a sua.

1. Aposte no vidro

Prefira potes de vidro e que fechem bem. Os de plástico pode ser usados, contanto que sejam próprios para alimentos. Diferentemente de outras vasilhas, o vidro não possui bisfenol A, substância tóxica que pode aparecer com a variação de temperatura e causar problemas de saúde como a diabetes ou até câncer.

2. Acerte na escolha dos ingredientes

Não são todos os alimentos que aguentam o tranco de passar alguns dias na geladeira. É indicado evitar alimentos como batata palha, que amolece com rapidez.

Curte queijos? Esses aí também precisam de uma atenção especial. Eles azedam fácil, então é bom acrescentá-los apenas ao pote que irá ser consumido no dia. Já para os molhos, aposte no azeite e mostarda, porque eles não mudam sua propriedade mesmo depois de três dias refrigerados.

Escolha sempre uma proteína, e um tipo de carboidrato - além de muitas folhas, que ajudarão a manter a saciedade.

Castanhas, nozes e grão-de-bico são ótimas adições para as receitas e causam saciedade rapidamente. As oleaginosas desempenham esse papel graças às gorduras boas de suas composições.

O tomate traz um doce na preparação e é rico em antioxidantes, que combatem os radicais livres associados ao câncer e envelhecimento precoce da pele.

As folhas escuras, como rúcula, agrião e couve, também devem fazer parte da composição, por serem fontes de ferro, ácido fólico, magnésio e vitamina K.

A salada ideal é montada com 40% de vegetais, 30% de carboidratos, 20% de proteínas e 10% de gorduras boas.

Na hora de temperar a salada, vá de azeite, vinagre, iogurte, limão, ervas frescas ou secas. Os molhos industrializados, sal em excesso, queijos amarelos, bacon, embutidos, maionese e creme de leite devem ser evitados, uma vez que são ricos em sódio e gorduras ruins.

3. Capriche na montagem

Na hora de rechear seu pote vale dividi-lo em três partes. Comece a montagem pelo fundo, seguindo o passo a passo abaixo, que é super simples:

Reserve o fundo para o molho. Vale os já citados — azeite e mostarda –, além de iogurte.

No meio, entram os ingredientes mais pesados, como proteínas — frango é uma boa opção –, além de grãos e legumes.

Já o topo é reservado para as folhas (agrião, alface, rúcula). Evite que as folhas fiquem em contato com o molho para não murcharem.

4. Potencialize o sabor

A ideia é comer no recipiente, então não faça cerimônias na hora de chacoalhar o pote. É dessa forma que você consegue que o molho presente no fundo do pote tempere toda a salada. Mas atenção com a quantidade. Para que os alimentos se misturem, o pote não pode estar muito cheio. 

Procure deixar um dedo de folga entre a última folha e a boca do pote.

Adaptado de: Revista corpo a corpo e Ativo saúde

Iogurtes, queijos, manteiga e leite são alimentos comuns na mesa das pessoas. Mas, de uns tempos para cá, muito se fala sobre alimentação vegetariana e de outras alternativas aos alimentos de origem animal, como o consumo de leite vegetal, por exemplo. Você já ouviu falar de leite de castanha, de amêndoas, arroz ou coco?

Leites vegetais podem ser uma excelente pedida para quem pratica esportes ou não consome lactose. Ricos em antioxidantes, vitaminas, minerais e compostos em sua maioria de gordura saturada boa e triglicérides de cadeia média – que ajudam a diminuir o colesterol ruim –, o leite vegetal é rapidamente metabolizado no fígado como fonte energética.

E tem mais razões para pensar em aderir ao consumo do leite vegetal. Algumas dessas bebidas ainda possuem boas quantidades de ferro e de fibras solúveis e/ou insolúveis, que melhoram o funcionamento intestinal, diminuem o colesterol e mantém os níveis de açúcar no sangue mais estáveis.

Além de saborosos, estes leites são riquíssimos em antioxidantes, o que os torna interessantes para quem pratica esportes, onde há aumento na produção de radicais livres.

Mas, atenção: o leite vegetal tem características diferentes, dependendo do grão que você escolher.

Leite de arroz, por exemplo, é fonte de vitamina D, cálcio e mais rico em carboidratos, o que o torna uma opção bacana para um pós-treino, quando há a necessidade de repor o glicogênio muscular utilizado na corrida.

Leite vegetal de castanhas é fonte de selênio e vitamina E. Ele também tem um poder de saciedade grande, já que é rico em gorduras boas.

Leite de amêndoas, indicado principalmente para quem está controlando o peso ou tem problemas de gastrite, é rico em zinco, cálcio, magnésio, ferro e potássio. Ele é mais indicado para quem está corrigindo seus níveis de colesterol, já que tem o poder de aumentar o HDL e diminuir o LDL (colesterol bom e ruim, respectivamente).

Leite de coco tem capacidade antifúngica e antiviral, já que é rico em um componente chamado ácido láurico, que protege os intestinos de bactérias nocivas.

Preparar um leite vegetal em casa é muito simples. Basta levar ao liquidificador 500 g da castanha que preferir, ou lascas de coco seco na mesma quantidade e adicionar água morna até cobrir o conteúdo. Bata em velocidade média por três minutos e despeje o liquido em um guardanapo de pano limpo ou voal.

É necessário torcer o conteúdo até que o leite seja coado naturalmente para fora do guardanapo. Ele pode ficar na geladeira por até três dias.

É uma ótima opção para bater com frutas e fazer um smoothie ou adicionar em receitas. 

Os resíduos que sobrarem são fibra pura e podem ser utilizados para salpicar frutas, ou compor receitas de pães e bolos, farofa, patês, ou que preferir.

Dica: Leve ao forno por 30 minutos e faça uma farinha seca, que dura mais e pode ser utilizada no preparo de diversas receitas.

Para quem não tem tempo de preparar sua própria bebida vegetal já existem opções prontas nos supermercados e lojas de produtos naturais. Fique de olho na composição e tabela nutricional.

Você provavelmente já ouviu falar que controlar as porções de comida que você coloca no prato traz diversos benefícios para o corpo e que, muitas vezes, é a chave para a perda de peso, meta de muitas pessoas.

Faz todo o sentido: comendo porções menores você vai consumir menos calorias. Só que nem sempre é tão simples assim. Há muitas pessoas que não conseguem emagrecer porque cometem excessos, independentemente do volume de alimento ingerido.

Foto: Ella Olsson

Isso porque é fácil exagerar quando se tem por perto enormes porções em restaurantes, embalagens (tamanho gigante!) nos supermercados e tudo o que você quiser (e puder!) comer nos bufês.

Por isso, para que a rotina alimentar seja equilibrada, é importante acertar tanto na parte qualitativa quanto na quantitativa da dieta.

Lembre-se sempre de que nutrientes em excesso não trarão benefícios extras. Ao contrário: eles podem prejudicar o equilíbrio do metabolismo, além de resultar no temido ganho de gordura corporal e no desequilíbrio na interação de nutrientes.

Por outro lado, ingerir porções menores que as recomendadas influencia negativamente no seu desempenho físico e cognitivo, minando os seus recursos imunológicos e a sua capacidade de se adaptar ao estresse, por exemplo.

Dicas para controlar as porções de comida e ganhar mais saúde

1. Coma apenas o que estiver com vontade

Caso contrário, você corre o risco de ingerir uma série de outros alimentos e, mesmo assim, não sentir-se satisfeito. Mas controle a quantidade, e se o alimento for muito calórico, prepare-se para ingerir apenas uma pequena porção.

2. Não se preocupe em comer tudo

Ao jantar fora, algumas pessoas limpam o prato, mesmo quando já estão satisfeitas e a porção é gigante. Se você é também é assim, não caia nesta armadilha. Obedeça aos sinais do seu corpo.

Peça para que o garçom embrulhe as sobras assim que você sentir que já comeu o suficiente para não sentir mais fome. Desta forma, você não continuará comendo e ainda economizará na refeição seguinte.

3. Compre alimentos em porções individuais

Seja sincero: uma vez que um saco de batatas fritas grande é aberto, é muito difícil você parar de comer antes que ele termine. Por isso, compre lanches individuais para não consumir mais do que deve.

Caso você prefira economizar comprando pacotes maiores, no entanto, divida o lanche em pequenos saquinhos assim que chegar em casa.

4. Leia os rótulos cuidadosamente

Muitos alimentos e bebidas são embalados em porções maiores, com duas ou mais unidades. No entanto, as calorias e outras informações nutricionais que aparecem no rótulo são para apenas uma unidade.

A menos que você leia com cuidado, pode estar consumindo mais calorias do que pensa. Então é bom certificar-se de verificar o número de porções por embalagem em primeiro lugar e, em seguida, comer ou beber apenas uma unidade.

5. Use pratos menores

Diminuir a louça da sua casa também pode ajudá-lo. O psicólogo norte-americano Brian Wansink, autor do livro Mindless Eating, fez uma pesquisa com 85 especialistas em alimentação e provou que isso realmente funciona.

Para alguns, ele ofereceu sorvete em uma tigela pequena, e para outros em um pote maior. Mesmo os especialistas, que deveriam conhecer essa regra, caíram na armadilha e se serviram com 31% mais sorvete na tigela grande.

Por isso, use pratos, tigelas e copos menores para as suas refeições. Além disso, prefira as colheres pequenas para servir os alimentos mais calóricos, com coberturas e molhos, e os grandes para os itens com baixo teor calórico, como os vegetais.

6. Salada: uma ótima aliada

Evite comer alimentos calóricos quando estiver fome. Faça antes uma refeição equilibrada e deixe a guloseima apenas para degustação.

Atente-se, ainda, para o fato de que durante esse processo de reeducação alimentar você ficará tentado a comer porções maiores em alguns casos.

Para fugir da vontade súbita, complete o seu prato com baixas calorias vegetais, como aipo, cenouras ou folhas verdes. Por serem muito ricos em fibras, eles vão auxiliar na sensação de saciedade sem acrescentar muitas calorias ao prato.

7. Espere antes de encher o segundo prato

Se você já comeu, mas ainda está com fome, tente esperar 10 minutos antes de repetir. Seu estômago precisa desse tempo para sinalizar ao cérebro que está satisfeito.

Então, em vez de ir para o segundo prato de macarrão, tente se distrair com algo, conversando com alguém ou lendo, caso esteja comendo sozinho. Se você estiver realmente com fome, depois desse tempo sirva-se novamente, mas opte por alimentos de baixa caloria.

Fonte: Ativo Saúde

Pasta de amendoim, ou manteiga de amendoim, é um alimento que se tornou bastante popular devido a sua utilização por praticantes de atividades físicas e também pessoas que desejam melhorar a saúde de forma geral.

Esse interesse parte do fato de a pasta ser rica em nutrientes, o que proporciona diversos benefícios. Conheça quais e como aproveitá-los:

Propriedades

A pasta de amendoim é fonte de vitaminas e minerais – como manganês, cromo, cobre, molibdênio e ácido oleico –, além de antioxidantes como o resveratrol (o mesmo presente nas uvas).

Ela ainda é uma fonte de energia bastante equilibrada e que fornece todos os três macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras.

A pasta de amendoim é muito utilizada por praticantes de atividades físicas devido à sua alta quantidade de proteína por porção (aproximadamente 4 g em cada colher de sopa).

Além disso, costuma ser aliada de quem quer perder peso, já que suas quantidades de fibras e gorduras monoinsaturadas auxiliam no aumento da saciedade e, consequentemente, na diminuição da ingestão de alimentos com alta densidade calórica.

A gordura auxilia também na absorção de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K).

A pasta de amendoim é rica em gorduras monoinsaturadas, as chamadas “gorduras boas”. Elas contribuem com a saúde do coração.

Além disso, a presença de potássio ajuda os rins a filtrar o sangue e manter o sistema nervoso central em ordem, o que reflete na regulação da pressão arterial.

A pasta contém três macronutrientes (gorduras, proteínas e carboidratos) e grande quantidade de fibras que promovem sensação de saciedade – ou seja, afastam a fome por mais tempo e reduzem a chance de deslizes na dieta.

Isso é muito bom, principalmente, para pessoas em regimes restritivos.

A pasta de amendoim pode ser muito útil tanto no pré-treino quanto no pós-treino por ter uma ótima quantidade de proteínas.

Na refeição pré-treino ela ajuda os praticantes de atividades físicas por causa de sua boa fonte nutricional, que dá mais energia. Além disso, o consumo de um carboidrato com pasta de amendoim neste período diminui o índice glicêmico e evita a hipoglicemia no exercício – mal-estar que ocorre quando o nível de açúcar no sangue fica muito baixo.

Na refeição pós-treino é importante para repor as perdas de nutrientes e colaborar com a construção da massa muscular.

A pasta de amendoim pode ser facilmente incorporada a refeições, já que permite inúmeras combinações, como com sanduíches, bolos, sobremesas e até mesmo saladas.

Para obter seus benefícios nutricionais é importante optar pela versão pura (sem adição de açúcar, adoçante, aditivos ou outros ingredientes).

Além disso, o ideal é que a pasta de amendoim seja comprada e armazenada em pote de vidro ao invés de potes plásticos, já que eles contêm uma substância chamada bisfenol que pode causar diversas alterações na função fisiológica, como infertilidade, alergias alimentares, alterações na função do fígado, entre outras.

O ideal é consumir aproximadamente 2 colheres de sopa de pasta de amendoim por dia, por volta de 30 g. Isso é o necessário para aproveitar os benefícios.

Vale lembrar que a quantidade pode variar para cada pessoa Atletas, por exemplo, podem consumir maiores porções.

Ingredientes

1 xícara de chá de amendoim torrado, sem pele e sem sal

1 colher de chá de açúcar cristal (pode ser mel, açúcar mascavo ou demerara)

1 colher de chá de óleo de coco

Modo de preparo

Em fogo baixo, deixe o amendoim soltar seu óleo por cerca de 5 minutos, apenas para esquentar, sem torrar. Leve ao processador ou liquidificador e bata até virar uma pasta.

Acrescente o açúcar e o óleo de coco, bata mais um pouco. Está pronta sua receita de pasta de amendoim.

O ideal é armazená-la em vidro e fora da geladeira para não endurecer.

Fonte: Ativo Saúde

No calor fique atento com a sua alimentação, o descuido pode fazer você perder dias preciosos de suas férias, então se ligue nessas dicas;

• Alimentos indicados: frutas, verduras, legumes, folhas verdes, cereais integrais, pães integrais, carnes magras, queijos menos gordurosos, sobremesas à base de frutas e muitos líquidos. Faça refeições mais leves
• Alimentos a serem evitados: alimentos gordurosos (carnes gordas, queijos gordurosos, molhos à base de creme de leite, maionese). Evitar frituras e maneirar na bebidas alcoólicas. Pois no verão nosso organismo fica mais sensível aos condimentos fortes e às gorduras, podendo causar desconforto e mal estar.
• Fracione as refeições diárias (coma mais vezes, em menor quantidade).
• Se for comer um sanduíche, escolha os que são feitos com carnes magras, como um peito de peru, frango e queijos magros( ricota, cottage). As carnes magras possibilitam uma digestão melhor, evitando o desconforto intestinal.
• Ingestão de líquidos devem ser freqüente (água, sucos naturais, chás e água de coco).
• Prefira os sorvetes ou picolés à base de água e polpa de frutas, pois são os menos calóricos.
• Cuidado com os alimentos feitos com leite, gordura e ovos na sua preparação. Necessitam de refrigeração adequada, pois o calor aumenta a proliferação de bactérias que podem causar intoxicação alimentar.
• Evitar alimentar em locais que não apresentam boas condições de higiene.
• Seja criterioso ao escolher locais para consumir frutos do mar e pescados.Procure saber a procedência dos alimentos.
• Não consumir de forma alguma alimentos perecíveis que ficam expostos à temperatura ambiente.

Recentemente, as castanhas se transformaram em sinônimo de saúde, invadiram academias e estão na bolsa para aquele momento de fome. De fato, as sementes oleaginosas – como nozes, avelã, castanhas-do-Brasil (ou do Pará), amêndoas, macadâmias e outras – fazem bem ao organismo desde que consumidas com moderação, pois além de fontes de vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos e compostos antioxidantes, também são muito ricas em lipídios (óleos).

A castanha embalada a vácuo, por exemplo, dura mais. Depois de aberta, guardá-la no armário vai favorecer a oxidação. Caso isso ocorra, ela ficará com odor desagradável e com um gosto um pouco amargo, em função dos produtos de oxidação gerados. Para não ficar rançosa, deve-se guardar num lugar sem ar e frio. Um freezer é o ideal, mas é bom lembrar que as reações de oxidação são minimizadas, elas não desaparecem.

A oxidação não tem sérias implicações para a saúde porque o consumo dessas castanhas é muito baixo e, para ter problemas, a pessoa teria de ingerir grandes quantidades. Como o valor calórico é muito alto, não se consegue consumir demais. Além disso, a intoxicação por produtos oriundos da oxidação é rara porque a maior parte desses compostos emite odores que provocam aversão. O gosto e cheiro são tão ruins que ninguém consegue consumir.

Infelizmente, não há nenhum “truque” a ensinar para a escolha de castanhas – como apalpar, cheirar a casca, jogar para cima ou coisa assim. Mas há dicas que podem ajudar a comprar produtos com boa qualidade.

• A primeira dica é escolher um fornecedor de confiança. Uma marca em que você confia, um comerciante de quem você já compre há muito tempo;
• Se possível, dê preferência às castanhas comercializadas com a casca. Elas estão menos expostas aos ambientes do armazenamento e do ponto de venda;
• Caso queira comprar a castanha sem a casca, opte por embalagens a vácuo. Elas tanto protegem contra a umidade quanto evitam o contato com o oxigênio, retardando a oxidação e também evitando a proliferação de fungos, que são aeróbios;
• Com ou sem casca, se possível, opte por embalagens fechadas;
• Caso queira comprar de um fornecedor a granel, não se acanhe: peça para provar uma castanha da saca. Você não conseguirá saber se ela tem micotoxinas, mas saberá se está rançosa – ou seja, oxidada;
• Ainda no caso do fornecedor a granel, pergunte a procedência do produto. E procure atentar para as condições em que o produto está armazenado (atente, sobretudo, para presença de umidade e exposição à luz);
• Seja embalado ou a granel, não compre caso a casca esteja recoberta com aquela “penugem”, aquele “veludinho” branco ou verde: aquilo é contaminação por fungo;
• Caso esteja em um supermercado, as embalagens devem ter prazo de validade: tanto as que trazem as castanhas na casca quanto as que ofertam as iguarias descascadas. Atente para ele. Na compra a granel, não há como saber a validade, mas alguns especialistas recomendam consumo em, no máximo, seis meses;
• Evite comprar as castanhas moídas ou trituradas, a não ser que vá usar tudo de uma vez (como, por exemplo, em uma receita). Isso porque, nelas, a superfície de exposição ao ar é maior, e isso favorece a oxidação e a absorção de umidade e fungos do ar;
• Caso tenha consumido as castanhas e nozes no Natal e no Ano Novo e não vá usar mais as castanhas tão cedo, congele-as. Você retardará a oxidação e poderá utilizá-las em outro momento. Caso queira seguir consumindo, pode guardá-las na geladeira.

1. Para tirar a baba pegajosa dos quiabos, pingue algumas gotas de limão por cima.
2. Antes de fritar berinjelas, passe na farinha de rosca misturada com clara de ovo. Assim, elas não absorverão muito óleo.Corte a berinjela crua em fatias e mergulhe em água com um pouco de leite, durante meia hora. Dessa forma, a berinjela fica mais macia e não escurece.
3. Coloque meia xícara de leite na água em que for cozinhar couve-flor. Ela ficará mais clara e saborosa e não desprenderá seu cheiro característico.
4. A água que você usou para cozinhar beterrabas pode ser aproveitada no cozimento do feijão.
5. Aproveite a água do cozimento dos legumes para cozinhar o arroz ou colocar no risoto ou sopa, pois ela contém sais minerais e vitaminas.

As frutas são alimentos que trazem saúde e disposição, sendo de extrema importância para o bom funcionamento do corpo. São fontes de nutrientes essenciais ao organismo, por isso devem ser consumidas diariamente.

“A proteção que o consumo de frutas ou de legumes e verduras confere contra doenças do coração e certos tipos de câncer não se repete com intervenções de medicamentos ou suplementos que contêm os nutrientes individuais presentes”, ressalta Helissa de Oliveira, analista técnica da Coordenação Geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde.

Prefira abacates mais ­firmes, mas não aperte a fruta para testar sua qualidade, pois poderá dani­ficá-la. O abacate maduro deve ser conservado na geladeira, e dura de 4 a 7 dias. Após cortado, deve ser consumido rapidamente.

O melhor abacaxi exala aroma doce e possui estrutura sólida e fi­rme, com uma coroa de folhas fortes e brilhantes. Se a coroa for mais compacta e pequena em relação ao tamanho do fruto, indica que está bem desenvolvido. Se quer um abacaxi maduro, puxe as folhas e verifique se soltam com facilidade. Após ser descascado, fatiado ou cortado em cubos, mantenha na geladeira em recipiente fechado por 3 dias. Pode ser congelado.

Deve estar madura, avermelhada, fi­rme e sem machucados. A acerola é uma fruta altamente perecível. Por isso, após lavar e secar cada fruta, o ideal é mantê-la no congelador. Assim pode ser conservada por até 12 meses.

Manchas marrons indicam que estão macias. Inteiramente escuras, estão maduras demais para comer, mas podem servir para o preparo de bolos, tortas e doces. A dica para as bananas verdes é deixar que amadureçam em temperatura ambiente e mantê-las em lugar fresco. Não leve à geladeira ou ao congelador.

Escolha as goiabas com tamanho uniforme, que estejam maduras e fi­rmes, sem sinais de machucados. Conserve na geladeira por 2 a 4 dias.

Dê preferência às jabuticabas graúdas, sem rachaduras ou picadas de insetos. Guarde em saco plástico na gaveta inferior da geladeira. Conserve por 2 a 3 dias.

Prefira laranjas com casca brilhante, lisa e polida. A fruta deve parecer pesada para seu tamanho e ter aroma agradável. Evite laranjas secas, mofadas ou com marcas marrons. Conserve na geladeira por 2 semanas e use antes que a casca murche. Pode ser congelada em pedaços e fatias descascadas.

Escolha maçãs sem machucados, com casca firme e sem rugas. Podem ser guardadas em sacos plásticos na geladeira por várias semanas.

Opte pelo mamão pesado, de casca lisa e sem nenhum furo ou rachadura. Guarde-o levemente verde em temperatura ambiente, até amolecer e ­ficar amarelo. Se maduro, armazene na geladeira num saco de papel fechado.

A cor não é indicação de maturação. Escolha mangas que cedam um pouco quando pressionadas delicadamente e que tenham um aroma perfumado próximo à haste. Evite as frutas murchas, machucadas ou manchadas. Se estiver verde, deixe amadurecer em local aquecido ou num saco de papel. Depois de madura, armazene na geladeira, mas consuma assim que possível, ou congele em fatias ou em calda. Também podem ser amassadas como purê e congeladas.

Escolha os de casca brilhante, lisa, ­firme, sem rachaduras ou manchas. Na geladeira, o maracujá maduro se conserva por 2 semanas. Quando verde, deve ser guardado em lugar seco e fresco até amadurecer.

A melancia deve ser fi­rme, com cores uniformes e pesada. Deve ressoar quando se bate levemente nela. O lado em que a fruta fi­cou apoiada no chão deve ser amarelado, não branco ou verde. Inteiras, podem ser armazenadas em local fresco por 2 semanas. Fatiada, envolva em filme plástico transparente e leve à geladeira por 2 dias.

Aperte a extremidade oposta ao talo. Se o melão estiver maduro, deve ceder prontamente. Melhor que seja pesado e exale aroma agradável pela casca. Se estiver muito aromático, pode estar maduro demais. A casca deve ser grossa e sem manchas. Se precisar amadurecer mais, mantenha-o em temperatura ambiente. Melões maduros devem ficar em local fresco e arejado, mas podem ser mantidos na geladeira, em ­filme plástico transparente, por 1 semana. Congele-os após cortados em bolas ou cubos ou em calda.

Devem ser pesadas, firmes e perfumadas. Melhor as de casca lisa e sem defeitos, marcas e pontos moles. A coloração esverdeada não significa necessariamente que a fruta está verde. Todas as frutas cítricas amadurecem na árvore e não continuam a amadurecer depois de colhidas. Mantenha por alguns dias em temperatura ambiente ou armazene durante 2 semanas, descobertas, na geladeira. Suco ou gomos podem ser congelados.

As uvas brancas devem ter tom de âmbar (marrom bem claro); as frutas verdes de brilho uniforme são ácidas. As variedades pretas não devem mostrar nenhum sinal de verde. Evite uvas murchas e com manchas marrons. As uvas machucam facilmente, por isso armazene os cachos com cuidado sobre várias camadas de papel toalha ou num saco de papel na geladeira por 5 dias. Podem ser congeladas em calda.

Fonte: Ministério da Saúde

Os dias de calor mexem com o corpo: a dilatação das artérias aumenta, a perda de líquidos é mais intensa e a digestão fica mais lenta. Não é à toa que a sensação de cansaço parece chegar mais rápido durante o verão. Para evitar problemas e manter a saúde em dia, fazer alguns ajustes na alimentação é muito importante. Além de apostar sempre na hidratação e em refeições leves, os cuidados com refrigeração e conservação de alimentos devem ser redobrados. 

As temperaturas altas do verão costumam gerar dilatação das artérias. Em consequência, há sensações de cansaço, fadiga e queda na pressão arterial. A digestão também é afetada, processando mais lentamente os alimentos.

O calor atrapalha a digestão. Por isso, é importante optar por pratos mais leves, comer menos carnes vermelhas, dando preferência a peixe e frango. Além disso, a ingestão de frutas e verduras, importante ao longo de todo ano, é ainda mais recomendada.

Em relação às frutas e verduras, é importante a ingestão das variedades com alto índice de betacaroteno, como laranja, abóbora, mamão, manga e cenoura. O componente atua na produção de melanina, protegendo a pele de manchas de sol e até ajudando no bronzeado.

O betacaroteno está geralmente mais presente em frutas e legumes de cor alaranjada, mas também em vegetais verde-escuros, como couve e brócolis, embora em menor quantidade. Alimentos com vitamina C também são importantes, pois a vitamina atua com o betacaroteno na produção da melanina.

O verão é uma boa época para investir em peixes e frutos do mar. Se não tiver como evitar aquele churrasco, é bom também consumir saladas e acompanhamentos mais leves, como legumes cozidos ou uma salada de batatas sem maionese. Isso diminui a ingestão da carne.

É recomendável pensar na alimentação antes de longos passeios na praia ou em parques. Água, sanduíches leves e frutas são bons aliados para não apelar para salgadinhos e frituras oferecidos em quiosques. Mas é preciso tomar cuidado com a conservação:

Para evitar contaminações, é melhor transportar o alimento por no máximo três horas em lancheira de neoprene. Já em coolers com gelo, por até oito horas.

O cuidado com a procedência e a refrigeração de alimentos deve ser redobrado nestes dias escaldantes.

Geralmente, o número de infecções intestinais aumenta no verão, principalmente por conta do preparo e da conservação dos alimentos. A orientação é sempre dar prioridade a alimentos frescos e ter cuidado na manipulação e na refrigeração.

É preciso evitar pratos que contenham ovos crus. Se usar o ingrediente, deixe o mínimo tempo possível fora da refrigeração. Peixes e carnes cruas também devem ser evitados ou consumidos apenas em locais de procedência confiável.

Água é recomendação básica para o ano todo, mas o cuidado com a hidratação deve ser redobrado no verão. A perda maior de líquido pela transpiração tem de ser compensada – e, para isso, não há nada melhor do que água pura.

Refrigerantes e sucos industrializados são ricos em sódio e aditivos químicos. O corpo tenta eliminar estes compostos, aumentando a desidratação. Alimentos processados também têm altos índices de sódio e devem ser evitados.

É preciso ter cuidado com água de coco e isotônicos:

A água deve estar em primeiro lugar, mas a água de coco é uma boa segunda opção. Nesse caso, o ideal é tomar o coco in natura, já que há poucas marcas no mercado sem açúcar. Outra opção são os isotônicos, mas somente aqueles que não contenham corantes e açúcar, raros no mercado.

Bebidas alcoólicas também não são indicadas, mas existe uma recomendação para quem não quiser abrir mão da caipirinha ou da cerveja:

Para quem for tomar vinho ou caipirinha, é recomendável intercalar cada dose com um copo d’água. Se optar pela cerveja, pode tomar meio copo d’água a cada copo da bebida. Isso aumenta a hidratação e reduz a ingestão de álcool.

Todo mundo já sabe que o excesso de sal na alimentação faz um mal danado à nossa saúde, certo? Então o que podemos fazer para reduzir o consumo e manter o sabor da nossa refeição? O sal de ervas é uma opção mais saudável e super saborosa para temperar. 

Dá uma olhada:

2 colheres de sopa (cheia) de sal;

2 colheres de sopa (cheia) de salsa desidratada; 

2 colheres de sopa (cheia) de alho em pó; 

2 colheres de sopa (cheia) de orégano desidratado; 

2 colheres de sopa (cheia) de manjericão desidratado.

Bata tudo no liquidificador, armazene em recipiente fechado na geladeira.

Dica: Você pode acrescentar também gergelim, cebola desidratada ou outras ervas desidratadas de acordo com as mais utilizadas em sua região.

Promover qualidade de vida com proteção ao meio ambiente. Este é o objetivo da produção orgânica vegetal e animal.

A principal característica deste sistema de produção é a não utilização de agrotóxicos, adubos químicos ou substâncias sintéticas que agridam o meio ambiente. Para ser considerado orgânico, o processo produtivo deve contemplar o uso responsável do solo, da água, do ar e dos demais recursos naturais, respeitando relações sociais e culturais. 

O produtor orgânico se dedica muito para poder entregar produtos com grande valor nutricional e livres de contaminação por agrotóxicos, medicamentos veterinários, transgênicos e tudo mais que possa por em risco a saúde das pessoas, dos animais e do meio ambiente.

Ao adquirir produtos orgânicos, o consumidor leva para casa alimentos saudáveis, cultivados em sistemas produtivos livres de agrotóxicos e materiais sintéticos e contribui para o fortalecimento de um novo modelo de produção agropecuária e agroindustrial, em que se leva em conta diversas questões fundamentais à sobrevivência do planeta, como, por exemplo, a manutenção da quantidade e qualidade da água e a manutenção da biodiversidade. A sobrevivência e a qualidade de vida das gerações futuras dependem fundamentalmente de nossas práticas produtivas e de nossos hábitos de consumo. 

O selo verde que identifica alguns produtos orgânicos tem muito valor. Significa não só que aquele alimento foi cultivado com fertilizantes naturais, sem agrotóxicos nocivos, mas também que a produção respeitou os direitos dos trabalhadores, não empregou menores e não agrediu o planeta. E, igualmente importante, considera seriamente a saúde do consumidor. 

Para se ter uma ideia de quanto o tema é recente, o cultivo e a comercialização dos produtos orgânicos no Brasil só foram regulamentados em 2003, pela Lei 10.831, que demorou mais quatro anos para ser regulamentada pelo Decreto 6.323. O artigo 1º da Lei 10.831 dá uma boa ideia do alcance da agricultura orgânica, ao definir seus objetivos: oferta de produtos saudáveis isentos de contaminantes intencionais, preservação da diversidade biológica dos ecossistemas naturais, incremento da atividade biológica do solo, manutenção da fertilidade da terra no longo prazo, promoção do uso saudável do solo, da água e do ar e redução ao mínimo de todas as formas de contaminação desses elementos – entre várias outras metas. 

O texto da lei é o suficiente para mostrar, com clareza, a importância dos produtos orgânicos para um país e seus habitantes. Trata-se, acima de tudo, da preservação da saúde e da natureza, da não agressão ao organismo e ao meio ambiente. Além disso, em geral o alimento orgânico é mais saboroso do que aquele produzido por métodos convencionais. Pelas leis da economia, a procura é o que estimula a oferta – ou seja, quanto maior o número de pessoas que procuram produtos orgânicos, maior será a disposição de produzi-los, o que com o tempo resulta em preço menor e mais qualidade.

Fonte: Ministério da Saúde

Ideias fáceis de aplicar no dia a dia podem fazer toda a diferença em sua qualidade de vida. Confira e adote!

Alimente-se com prazer e sem pressa. Preste atenção no sabor, no aroma e na textura dos alimentos e procure mastigar devagar. Segundo o Ministério da Saúde, a duração ideal para uma refeição completa (salada, prato principal e sobremesa) é de pelo menos 20 minutos.

Pratique exercícios físicos diariamente: caminhe, ande de bicicleta, faça ioga, jogue futebol ou basquete... São muitas as opções! Segundo a Organização Mundial da Saúde, 30 minutos diários já são suficientes para bons resultados. E não se esqueça de, antes de iniciar um programa de exercícios,

procurar um educador físico e um médico.

Tente dormir bem. Ter uma boa noite de sono é uma das coisas mais importantes que você pode fazer por seu corpo. Para isso, criar alguns rituais pode ajudar: um banho quente, uma xícara de chá, uma cama macia e um quarto ventilado, silencioso e escuro.

Medite. Essa prática, além de acalmar, ajuda a driblar a ansiedade e equilibrar os pensamentos. Veja esta meditação simples, de cerca de 20 minutos: Sente-se em um lugar calmo e programe o tempo da meditação com um despertador. Escolha uma música relaxante ou concentre-se no ritmo de sua respiração. Feche os olhos e deixe os pensamentos fluírem sem interagir com eles.

Beba água, sempre. Manter o organismo hidratado é essencial para que ele realize suas funções de maneira adequada. O Ministério da Saúde recomenda a ingestão de, no mínimo, 2 litros de água por dia, dando preferência para o consumo nos intervalos das refeições. 

Inclua fibras em sua dieta. Encontradas nos alimentos de origem vegetal, elas auxiliam na regulação do funcionamento do intestino. A recomendação do Ministério da Saúde é consumir 25 gramas de fibras diariamente. Elas podem ser encontradas nas frutas, verduras, leguminosas, cereais matinais feitos com grãos integrais, cereais e pães integrais, além de barras de cereais.

Coma todos os dias pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. São alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras e contribuem para a manutenção da saúde.

Pare! Simplesmente se dê um tempo para fazer nada todos os dias. Sente-se confortavelmente com a coluna ereta, feche os olhos por cerca de dez minutos, preste atenção em sua respiração e relaxe.

Alongue-se pelo menos três vezes ao dia: ao acordar, espreguiçando se; após o almoço, para ganhar pique; e à tarde, para descansar as costas.

Faça uma bela faxina em sua casa. Doe aquilo que já não lhe serve mais, como papéis inúteis, revistas velhas, objetos quebrados etc.

Invista na organização, anotando gastos, listas de compras, tarefas a cumprir... O fato de colocar tudo no papel faz com que o compromisso assumido se torne ainda mais forte.

Quando der, troque o carro pela bicicleta ou vá a pé. Usando apenas o carro, seu corpo fica privado do movimento físico. Utilize-o apenas quando for necessário. Dê preferência, em distâncias menores,

à bicicleta ou caminhadas.

Aqueles cubinhos (ou sachês) de caldos prontos vendidos nos supermercados são produtos ultraprocessados que contêm grande quantidade de sal e devem ser evitados. O manual "Alimentação Cardioprotetora", do Ministério da Saúde em parceria com o Hospital do Coração (HCor), ensina algumas opções de temperos saborosos e nutritivos para fazer em casa, congelar e deixar disponível para uso quando for cozinhar.

Para proteger a saúde do coração, a recomendação é utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar alimentos. E investir em preparações culinárias variadas, saborosas e nutricionalmente balanceadas.

300g de acém ou outro corte de carne; 

1 cebola grande picada em cubos grandes; 

1 talo de salsão cortado em cubos grandes; 

1 litro de água filtrada;

2 cenouras médias, com casca, picadas em cubos grandes.

Doure os cubos de carne em uma panela bem quente; 

Acrescente os demais ingredientes, exceto a água, e deixe dourar mais um pouco até que o fundo da panela escureça; 

Coloque a água e deixe ferver até que todos os ingredientes estejam bem cozidos (aproximadamente 40 minutos); 

Coe o líquido e congele o caldo em forminhas de gelo. Utilize conforme a necessidade.

300g de frango em cubos ou de carcaça; 

1 cebola grande picada em cubos grandes; 

1 talo de salsão cortado em cubos grandes; 

1 litro de água filtrada;

2 cenouras médias, com casca, picadas em cubos grandes.

Doure o frango ou a carcaça em uma panela bem grande; 

Acrescente a cenoura, a cebola e o salsão e deixe dourar mais um pouco, sem deixar que o fundo da panela escureça; 

Acrescente a água e deixe ferver até que todos os ingredientes estejam bem cozidos (aproximadamente 40 minutos); 

Coe o líquido e congele o caldo em forminhas de gelo. Utilize conforme a necessidade.

2 talos de salsão cortados em cubos grandes; 

2 cenouras cortadas em fatias; 

5 grãos de pimenta do reino;

1 cebola grande cortada em quatro partes;

2 folhas de louro; 

2 litros de água filtrada.

Lave bem todos os legumes, especialmente as folhas de salsão; 

Doure os legumes e os temperos em uma panela; 

Acrescente a água e deixe ferver até que todos os ingredientes estejam bem cozidos (aproximadamente 40 minutos); 

Coe o líquido e congele o caldo em forminhas de gelo. Utilize conforme a necessidade.

300g de sobras e aparas de peixe cortados; 

1 cebola grande picada em cubos grandes; 

1 talo de salsão cortado em cubos grandes; 

1 litro de água filtrada;

2 cenouras médias, com casca, picadas em cubos grandes.

Doure as aparas do peixe em uma panela bem grande; 

Acrescente a cenoura, a cebola e o salsão e deixe dourar mais um pouco, sem deixar que o fundo da panela escureça; 

Acrescente a água e deixe ferver até que todos os ingredientes estejam bem cozidos (aproximadamente 40 minutos); 

Coe o líquido e congele o caldo em forminhas de gelo. Utilize conforme a necessidade.

Extraído da publicação "Alimentação cardioprotetora: manual de orientações para profissionais da saúde básica".

O excesso no consumo de açúcar aumenta a suscetibilidade a doenças crônicas - algumas delas irreversíveis. O açúcar é encontrado em alimentos in natura, mas o costume de usá-lo na forma industrializada para adoçar alimentos e bebidas tem causado danos ao nosso organismo.

"O excesso do consumo do açúcar ao longo da vida aumenta o peso corporal. O excesso de peso e a obesidade estão relacionados a 26 doenças e, além disso, são responsáveis por mais de 60% das ocorrências do diabetes", aponta Michele Lessa, Coordenadora Geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde. "Também não podemos esquecer que a obesidade causa 13 tipos de câncer. Ou seja, a chance da pessoa vir a ter problemas ao longo da vida com um alto consumo de açúcar é bem grande." 

Seu organismo já está acostumado com aquela quantidade de açúcar e é difícil largar? "O ideal é que a pessoa vá se acostumando aos poucos com cada vez menos açúcar. De começo, é fundamental evitar dar açúcar para crianças menores de dois anos, porque quando elas se acostumam com muito açúcar, o paladar delas, ao longo da vida, vai pedir alimentos mais doces ou mais adoçados", ensina Michele Lessa. 

Se o foco está em uma faixa etária mais avançada, a única maneira é efetuar a mudança de hábito aos poucos. "Adolescentes e adultos que já estão muito acostumados com o sabor doce devem reduzir gradualmente a quantidade de açúcar. O Ministério da Saúde não recomenda substituir o açúcar por adoçante. O Guia Alimentar Para a População Brasileira orienta a população a consumir com moderação o açúcar, o sal, a gordura. Quando nós reduzimos o açúcar, a gente passa a reconhecer melhor o sabor dos alimentos. Notamos, por exemplo, o quanto as frutas são doces", lembra.

Segundo os dados da pesquisa mais recente do Ministério da Saúde, nos últimos dez anos o índice do diabetes cresceu 61% em maiores de 18 anos que moram em capitais. “Além de diminuir a qualidade de vida das pessoas, o diabetes traz várias complicações ao longo da vida, como problemas renais e aumento da mortalidade.

A dieta não afeta apenas a nossa silhueta; também tem impacto sobre o bom funcionamento de todo o organismo. Inclusive do cérebro, o órgão que consome mais energia.

Enquanto alguns alimentos ajudam a prevenir a demência, o estresse, o declínio cognitivo e a perda da memória, outros podem contribuir para desencadear certos problemas neurológicos. 

Com a ajuda de especialistas, destacamos quais são os melhores e os piores alimentos para nossa mente:

Os ácidos graxos são essenciais para o bom funcionamento celular. 

Diversos estudos indicam a importância do ômega 3, muito abundante na cavala, para o rendimento intelectual das pessoas mais velhas. Os peixes gordurosos – incluindo salmão, cavala, anchovas e sardinhas – são uma das melhores fontes naturais desse tipo de gordura, mas não a única. Alguns frutos secos (como nozes e amêndoas, por exemplo) e sementes (linhaça e chia) são algumas das alternativas vegetais.

O azeite de oliva é outra fonte vegetal de ômega 3, mas não nos traz apenas esse ácido graxo. O azeite também contém vitamina E, que é especialmente importante para nos proteger da demência e aumenta o fornecimento de oxigênio no cérebro. 

Os neurônios usam glicose como fonte de energia, embora não seja necessário (nem bom) começar a comer colheradas de açúcar. Com uma dieta equilibrada, obteremos os carboidratos de que nosso organismo precisa para dispor da glicose necessária. 

Beterraba, kiwi, grãos integrais, batata doce, cebola e cebolinha são exemplos de alimentos que servem como combustível para nosso cérebro. 

Frituras e, sobretudo, a maioria dos alimentos processados. De fato, os ultraprocessados são repletos de gorduras trans e açúcar refinado. Vários estudos mostram que as pessoas que consomem dois gramas por dia de gordura trans têm duas vezes mais chances de sofrer maior declínio cognitivo e demência do que aquelas que ingerem menos quantidade.

Adaptado de: El Pais

Quando a temperatura sobe, as mesas começam a ganhar um colorido peculiar. Multiplicam-se as refeições leves, mas nem por isso menos saborosas. Legumes, verduras, grãos, queijos brancos, sanduíches e opções frias aparecem como pratos principais.

A proximidade ao verão pede sabores mais frescos, o que se obtém usando pimentas, ingredientes cítricos e alimentos crus ou servidos frios.

Uma sugestão simples, saborosa e saudável são os legumes grelhados na churrasqueira. Já que fazemos tanto churrasco no verão, porque não aproveitar a grelha para legumes? 

Nesse caso, a brasa promove uma espécie de caramelização dos alimentos, tornando-os mais saborosos. Neste processo pode ser usado cenoura, berinjela e abobrinha, ou até mesmo uma flor de abóbora grelhada. Não há limitações.

Após grelhados, os legumes podem ser servidos de vários modos, como ir à mesa do jeito que saem do fogo, como acompanhamento do churrasco, ou como salada. Basta esperar esfriar e temperá-los com limão siciliano, azeite aromatizado, sal e pimenta. 

Para refrescar os dias quentes as marinadas ácidas podem ser uma boa pedida, como o ceviche. A combinação de limão, pimenta e coentro faz dele um prato fresco perfeito.

Leve, nutritivo e saboroso, o ceviche faz bonito a partir dessa época do ano. A combinação de peixe cozido no limão, temperado com pimenta, cebola roxa e coentro conquista pelo sabor, frescor e praticidade. Aposte em uma variação mais acessível, a de ceviche com tilápia. É um peixe muito leve, de preço baixo e facilmente encontrado em supermercados e peixarias.

Outras opções de lanches leves nutritivos e saborosos são os sanduíches mais elaborados e frescos. 

Para o verão, intensifique a produção de sanduíches leves, com muitos ingredientes crus. Deixe-os prontos, embalados em plástico filme na geladeira.

Quando a vontade de comer aparecer, você tem à mão uma opção saudável e fresca.

Para quem ama queijos, também há opção mais leves para esta época do ano: O queijo muçarela de búfala tem o acompanhamento clássico de tomate e pesto no verão. Já o cottage, mais leve e fresco que outros queijos, acompanha muito bem frutas, doces ou salgados.

Para o dia a dia, quando se trata de verão, não há como não lembrar dos queijos brancos, que conhecemos por Minas Frescal, leves e magros. Ficam ótimos acompanhando uma fruta ou um pedaço de pão no café da manhã. 

Para deixar tudo mais saboroso e com custo acessível, aposte nos alimentos da estação, como abacaxi, manga, maracujá, coco verde, romã, melancia, almeirão, tomate, pimentão, abobrinha, endívias e aspargos. Use a criatividade e faça sucos naturais e saladas multicoloridas

Beber cerca de dois litros de água por dia também é fundamental, pois elimina toxinas e estimula o bom funcionamento do metabolismo. Experimente colocar um pouco de limão e gengibre na água e fuja dos refrigerantes.

Adaptado de: Gazeta do Povo

Na correria cotidiana, acabamos não percebendo o que comemos e a quantidade que consumimos de alimentos saudáveis e também daqueles que não fazem bem ao organismo. Que tal fazer você mesmo uma avaliação?

É bem simples. Basta anotar diariamente aquilo que consome e perceber, posteriormente, erros e acertos.

Se você tiver que dizer detalhadamente o que comeu nos últimos cinco dias provavelmente não será capaz de se lembrar. No entanto, com o diário alimentar é possível analisar o padrão de suas refeições quanto ao número, tipo e composição, além do tamanho do apetite e da cultura alimentar dentro de casa.

Esse registro diário é uma boa maneira de avaliar sua alimentação. Se você anota aquilo que consome ao longo do dia, você conseguirá, após uma semana, por exemplo, fazer uma autocrítica daquilo que você está fazendo com sua alimentação. "Dá para observar muitas coisas, como por exemplo se exagerou no chocolate ou na fritura. A própria pessoa, quando faz esse registro, consegue identificar aquilo que pode melhorar na alimentação dela. Ela nota se comeu pouca fruta se conseguiu se alimentar várias vezes ao dia. Esse registro pode te trazer um panorama melhor e indicar bem o que deve ser mudado para a busca de uma alimentação mais saudável no dia a dia.

Muitas pessoas conseguem analisar sozinhas e identificar facilmente aquilo o que é e o que não é saudável. A primeira coisa que se deve notar é a frequência da alimentação ao longo do dia. Depois tem de perceber se consumiu aqueles alimentos protetores, como frutas e vegetais, que são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes que vão melhorar o funcionamento do organismo de maneira geral. Também é importante notar se exagerou no consumo de doces, frituras, gorduras saturadas, ou seja, aquilo que todo mundo sabe que traz prejuízo para nosso corpo. Depois de anotar tudo, perceba o que comeu e a quantidade que consumiu.

A dica é anotar tudo, seja em uma agenda, em um caderno, no computador ou em algum aplicativo para celular. Registre também a quantidade daquilo que consumiu. Os horários são importantes para que perceba se fez as refeições principais durante o dia e os lanches entre essas refeições. Não se esqueça da água. A hidratação é importante para a alimentação e para a saúde como um todo. 

Que tal começar essa auto análise?

Fonte e foto: Ministério da Saúde

Você sabia que o modo de preparar os alimentos pode mudar o seu valor nutritivo?

Vegetais crus têm mais nutrientes dos que o que foram cozidos. No cozimento à vapor, a perda é menor do que em água fervente. Isso ocorre porque muito da riqueza nutricional do alimento fica na água. Já as preparações fritas, refogadas ou ensopadas perdem mais do valor por conta da temperatura de preparação e da adição de outros ingredientes, como a gordura. 

Cozimento a vapor

A perda é menor do que quando se mergulha o alimento em água fervente. Entretanto, caso não seja possível utilizar o vapor, a água de cozimento pode ser utilizada para a elaboração de caldos caseiros, substituindo os caldos artificiais. A água também pode ser utilizada em diversas preparações tais como sopas, risotos, entre outras, enriquecendo o seu valor nutricional.

Preparações fritas, à milanesa, caramelizadas, refogadas ou ensopadas

Além das perdas provenientes do aquecimento, ocorrem outras alterações na composição nutricional dos alimentos, principalmente devido ao acréscimo de outros ingredientes, como óleos e gorduras, que podem aumentar o valor calórico.

Gorduras

Gorduras de origem animal, como a manteiga ou gordura de porco, contêm grandes quantidades de gorduras saturadas, relacionadas ao risco de doenças. Apesar de gordura de coco ser de origem vegetal, apresenta valores superiores de gorduras saturadas do que os óleos vegetais.

Os óleos, como de soja, girassol e canola, são os mais utilizados na culinária e apresentam em sua composição maior quantidade de gorduras insaturadas, mais benéficas à saúde, quando consumidas com moderação.

Entretanto, é importante ainda pontuar que alimentos como a manteiga e gordura de porco são muitas vezes produzidos pela própria família, sendo interessante o uso de preparações caseiras e artesanais que valorizem a proximidade das famílias com os alimentos.

Nestes casos, priorizam-se os alimentos in natura e minimamente processados, mas sempre ressaltando a necessidade do seu uso moderado. Dado que o sal, óleos, gorduras e açúcar são produtos usados para temperar e cozinhar alimentos, seu impacto sobre a qualidade nutricional da alimentação dependerá essencialmente da quantidade utilizada nas preparações culinárias.

Legumes em conserva

Legumes em solução de água e sal e, às vezes, vinagre, como conservas de cenoura, pepino ou cebola (assim como ervilha, batata e outros alimentos em conserva), são alimentos processados.

Como outros alimentos em conserva, preservam grande parte dos nutrientes do alimento in natura, mas contém quantidade excessiva de sódio, motivo pelo qual o consumo deve ser limitado.

Frutas cristalizadas

Frutas inteiras adicionadas de açúcar, como as cristalizadas e em calda, são alimentos processados. Como tal, preservam grande parte dos nutrientes do alimento in natura, mas o processamento aumenta excessivamente o conteúdo em açúcar. Como outros alimentos processados, devem ser consumidas em pequenas quantidades e como parte de preparações culinárias ou de refeições onde predominem alimentos in natura ou minimamente processados. Frutas cristalizadas, por exemplo, podem fazer parte de tortas e bolos, e frutas em calda podem ser alternativas ocasionais para sobremesas.

Para manter os nutrientes dos alimentos e ainda ter uma alimentação saudável, prefira:

- Alimentos crus (bem lavados)

- Cozidos no vapor

- Com pouca gordura

- Pouco sal ou açúcar

Fonte: Ministério da Saúde