Um produto simples e versátil, que vai bem do café da manhã ao jantar. O pão é um alimento muito popular e que, com alguns cuidados e as combinações certas, pode se transformar em uma refeição completa e nutritiva.
Com muitas opções no mercado, é importante saber escolher o mais adequado para a saúde. O tão querido pão francês (ou cacetinho), por exemplo, deve ser consumido com moderação. Ele é feito com farinha branca, ingrediente que, quando ingerido em excesso, está relacionado ao sobrepeso, obesidade e até mesmo diabetes.
O melhor é apostar nos integrais – carboidratos complexos, que têm fibras e aumentam a saciedade. Mas, aí, é preciso muita atenção ao rótulo: há diversos pães que se dizem integrais, mas não são. Para não cair em cilada, leia a lista de ingredientes.
O primeiro é o que está em maior quantidade. Para um pão ser integral, o primeiro ingrediente precisa ser integral, e não refinado ou fortificado - orienta a nutricionista clínica e esportiva Frantieska Tubino.
Abra o olho também para a adição de açúcar, usado para fazer os pães crescerem e terem um leve sabor adocicado. Ele deve aparecer mais para o fim da lista de ingredientes ou, preferencialmente, nem constar nela. Opções com açúcar mascavo ou demerara são melhores.
Outro fator importante é verificar se há muitos aditivos químicos na lista de ingredientes – como aqueles conservantes e estabilizantes de nomes estranhos. Quanto mais itens naturais, melhor.
Claro que, mesmo escolhendo um pão saudável, é preciso ter bom senso. Embora a recomendação de consumo diário seja individual, uma boa forma de saber se você está exagerando é observar em quantas refeições esse alimento está presente.
Se a pessoa entra em contato com o pão várias vezes ao dia, é porque não há diversificação de nutrientes. É uma exposição enorme a uma quantidade de carboidrato sem necessidade – avalia Antonia Cunha.
Mas quem gosta de pães não tão saudáveis, como o cacetinho, não precisa se preocupar: dá para mantê-los no cardápio, desde que seu consumo seja intercalado com outras versões.
A dica é sempre adicionar proteína, pois como é um carboidrato simples, vai ser absorvido de forma mais rápida. A proteína retarda essa absorção. Então, o clássico pão com ovo é uma boa opção – indica Frantieska.
Para ajudar você na escolha do pão, listamos as características dos tipos mais comuns.
Pão Francês
Tem miolo macio revestido por uma casca crocante dourada – é nosso famoso cacetinho, conhecido em outros Estados também como pão de sal ou branco. É rico em carboidratos refinados, baixa quantidade de fibras, vitaminas e minerais. Uma unidade de 50g tem, em média, 289mg de sódio.
Calorias: de 135 a 150 kcal (unidade de 50g)
Baguete
Parecido com o pão francês, mas com formato alongado e com ou sem adição de gergelim.
Calorias: 145 kcal (50 g)
Croissant
Tem formato de meia-lua e é feito com massa folhada. Entre seus ingredientes básicos estão farinha de trigo, manteiga, açúcar, ovos e sal, conservante e melhorador de farinha. É preciso moderação nessa versão, pois alguns estabelecimentos usam gordura trans em vez de manteiga.
Calorias: 196 kcal (uma unidade sem recheio)
Pão Sírio
É redondo e tem massa fina. Contém menos gordura do que o pão branco, mas é pobre em fibras, vitaminas e minerais.
Calorias: 90 kcal (unidade)
Pão de Fermentação Natural
Feito com levain, um fermento natural, tem sabor levemente ácido, miolo aerado e casca crocante. Pode ser feito com farinha integral, aumentando a quantidade de fibras.
Calorias: depende dos ingredientes usados, mas costuma ter quantidade semelhante à do pão francês.
Bisnaguinha
Preferido entre as crianças, esse pão pequeno de textura macia tem muito carboidrato refinado e açúcar. É bom evitá-lo.
Calorias: 45 kcal (unidade)
Pão Australiano
De tonalidade escura, leva farinha de trigo branca e integral, mel, cacau e extrato de malte na receita. Tem sabor adocicado.
Calorias: 90 kcal (fatia de 30 g)
Pão Português
Tem massa saborosa e perfumada, com alta adição de azeite. Elaborado com farinha de trigo refinada, traz baixa quantidade de fibras. Pode ter ervas, azeitonas, linguiças.
Calorias: 180 kcal (50g)
Pão Integral
Para um pão ser integral, ele deve ser preparado com farinha de trigo integral ou fibra de trigo ou farelo de trigo. Como tem mais fibras, aumenta a saciedade.
Calorias: 65 kcal (uma fatia)
Alemão (schwarzbrot)
De cor escura, alta densidade e sabor levemente adocicado, é considerado um pão integral. Como leva açúcar na receita, deve ser consumido com moderação.
Calorias: 124 kcal (50g)
Pão de Forma
Tem miolo branco, elástico e com poucos poros. Pode ou não ter casca. Também tem poucas fibras e nutrientes, e muitos conservantes.
Calorias: 78 kcal (uma fatia)
*Adaptado de https://goo.gl/bnCfdk
